Медыкі: Кансервы дапамагаюць кантраляваць цукар у крыві

Спецыялісты па харчаванні расказалі, якія прадукты ў кансервах варта мець на кухні.

Каб падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві, важна сачыць за тым, што вы ясьце цягам дня. Збалансаваныя прыёмы ежы і перакусы, што змяшчаюць дастаткова бялку, клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў, дапамагаюць кантраляваць узровень глюкозы. Кансерваваныя прадукты могуць стаць зручным і даступным спосабам зрабіць рацыён больш разнастайным.

Пра гэта піша Eating Well.

Спецыялісты па харчаванні расказалі, якія прадукты ў кансервах варта мець на кухні, каб хутчэй гатаваць карысныя стравы і перакусы.

1. Рыбныя кансервы

Тунец і ласось у кансервах — зручныя крыніцы бялку, які дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві. Паводле слоў зарэгістраванай дыетолагіні і сертыфікаванага спецыяліста па навучанні людзей з дыябетам Ліліян Шэпард, бялок запавольвае пераварванне і ўзмацняе пачуццё сытасці, што спрыяе больш стабільнаму ўзроўню глюкозы.

У порцыі кансерваванага тунца вагой каля 100 г утрымліваецца прыкладна 20 г бялку, а ў такой жа порцыі ласося — каля 22 г.

Гэтыя віды рыбы таксама багатыя тлустымі кіслотамі амега-3, якія падтрымліваюць здароўе мозгу і могуць зніжаць рызыку ўзроставога пагаршэння кагнітыўных функцый.

Шэпард раіць гатаваць з тунца сытны салат на абед, а з кансерваванага ласося — рыбныя катлеты.

2. Кансерваваная курыца

Кансерваваная курыца дазваляе хутка дадаць нятлусты бялок у паўсядзённыя стравы без патрэбы гатаваць мяса з нуля. Яна асабліва зручная для рэцэптаў, у якіх выкарыстоўваецца здробненая курыца або мяса гатовай курыцы-грыль.

У порцыі вагой каля 100 г — прыкладна 25 г бялку.

Такую курыцy можна дадаваць у салаты, запяканкі і іншыя стравы. Гэта просты спосаб прыгатаваць сытны абед або вячэру, не праводзячы шмат часу на кухні.

3. Кансерваваная гародніна

Кансерваваная гародніна — даступны спосаб павялічыць колькасць клятчаткі, вітамінаў і мінералаў у рацыёне. Па пажыўнай каштоўнасці яна можа не саступаць свежай гародніне.

Клятчатка запавольвае пераварванне і засваенне вугляводаў, дапамагаючы згладжваць рэзкія скачкі цукру ў крыві пасля ежы.

Гародніна з бляшанак падыходзіць для супаў, запяканак і гарніраў. Яе можна дадаваць у гатовыя стравы або падаваць асобна.

Пры куплі лепш выбіраць варыянты з нізкім утрыманнем натрыю або без дададзенай солі. Калі такіх прадуктаў няма, гародніну можна прамыць пад прахалоднай праточнай вадой, каб скараціць колькасць солі.

4. Кансерваваныя памідоры

Бляшанка памідораў можа спатрэбіцца для прыгатавання самых розных страў. Паводле слоў магістра навук і зарэгістраванай дыетолагіні Ханны Эрэдыя, кансерваваныя таматы падыходзяць для супаў, рагу, сальсы і соўсаў для пасты.

Яны ўтрымліваюць адносна мала вугляводаў і багатыя лікопінам — антыаксідантам, які падтрымлівае здароўе сэрца.

Кансерваваныя памідоры можна выкарыстоўваць у недарагіх і пажыўных запяканках, карры і стравах з пастай, якія гатуюцца ў адной каструлі. Гэта таксама зручны спосаб дадаць гародніну ў штодзённае меню без лішніх выдаткаў.

5. Кансерваваная фасоля і нут

Фасоля і нут утрымліваюць раслінны бялок і клятчатку. Абодва пажыўныя рэчывы важныя для падтрымання стабільнага ўзроўню цукру ў крыві.

У палове шклянкі кансерваванай чорнай фасолі утрымліваецца каля 8 г бялку і 6 г клятчаткі. Такая ж порцыя нуту забяспечвае прыкладна 7 г бялку і 6 г клятчаткі.

«Спалучэнне бялку і клятчаткі запавольвае ўсмоктванне глюкозы і дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві на працягу дня», — тлумачыць зарэгістраваная дыетолаг Эмілі Хэддок.

Яна раіць дадаваць фасолю і нут у супы, салаты і боулы з крупамі і гароднінай. Такія стравы робяць рацыён больш сытным і разнастайным.

6. Кансерваваная гарбуз

Гарбузовае пюрэ з кансерваў багата клятчаткай. У палове шклянкі — больш за 3 г гэтага рэчыва.

Гарбуз таксама мае антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці дзякуючы высокаму ўтрыманню вітаміну А. Адна порцыя забяспечвае больш за 100% рэкамендаванай сутачнай нормы гэтага вітаміну.

Хэддок раіць дадаваць гарбузовае пюрэ ў соўсы для нясалодкіх страў, супы і смузі. Яно надае стравам крэмавую тэкстуру і дапамагае зрабіць іх больш насычанымі.

«Гарбуз таксама выдатна падыходзіць для выпечкі: ён дапамагае захаваць вільготнасць вырабаў і паменшыць колькасць тлушчу», — дадае спецыяліст.

Пры куплі важна выбіраць менавіта гарбузовае пюрэ без дададзенага цукру, а не гатовую начынку для салодкіх пірагоў, якая можа ўтрымліваць падсалодвальнікі.

7. Кансерваваная садавіна

Кансерваваная садавіна — яшчэ адзін даступны варыянт для карысных перакусаў. Аднак пры выбары варта звяртаць увагу на вадкасць, у якой яна захоўваецца.

Зарэгістраваная дыетолаг Джэсіка Баррон раіць аддаваць перавагу садавіне ў вадзе або ў ўласным соку, а не ў сіропе. Так можна скараціць колькасць дададзенага цукру.

Каб зрабіць перакус больш збалансаваным, садавіну лепш спалучаць з прадуктамі, што ўтрымліваюць бялок або тлушчы. Напрыклад, персікі, грушы або мандарыны можна дадаць у натуральны грэчаскі ёгурт або тварог.

Такое спалучэнне дапамагае зрабіць перакус больш сытным і можа спрыяць больш плыўнаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві.

На што звяртаць увагу пры куплі кансерваў

Нават карысныя прадукты варта выбіраць уважліва. Дыетолагі рэкамендуюць улічваць некалькі фактараў.

Колькасць солі. Па магчымасці купляйце гародніну, бабовыя і іншыя прадукты з нізкім утрыманнем натрыю або без дададзенай солі. Гэта важна не толькі для агульнага здароўя, але і для падтрымання нармальнага артэрыяльнага ціску. Калі альтэрнатывы няма, прамыйце змесціва бляшанкі пад прахалоднай праточнай вадой.

Дададзены цукар. Асабліва ўважліва правярайце склад кансерваванай садавіны. Лепш выбіраць прадукты без дададзенага цукру, у вадзе або ў ўласным соку.

Тэрмін прыдатнасці. Кансервы захоўваюцца доўга, але не бясконца. Правярайце тэрмін прыдатнасці і выконвайце ўмовы захоўвання, пазначаныя вытворцам.

Кошт. Не абавязкова купляць прадукцыю вядомых брэндаў. Кансервы пад маркамі супермаркетаў таксама могуць быць пажыўнымі і якаснымі, пры гэтым каштаваць танней.

Што раяць дыетолагі

Каб падтрымліваць нармальны ўзровень цукру ў крыві, важна рэгулярна атрымліваць дастаткова бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў. Кансерваваныя прадукты дазваляюць зрабіць гэта без складанай падрыхтоўкі і значных выдаткаў.

Гародніну можна дадаваць у супы і рагу, фасолю і нут — у салаты, а кансерваваныя персікі або ананасы выкарыстоўваць для прыгатавання дэсертаў. Рыба і курыца дапамогуць хутка прыгатаваць сытны абед.

Галоўны прынцып — выбіраць кансервы без лішку солі і дададзенага цукру, а таксама спалучаць прадукты з бялком і клятчаткай. Пры гэтым рэакцыя ўзроўню глюкозы на ежу індывідуальная, таму людзям з дыябетам важна ўлічваць склад усяго прыёму ежы і рэкамендацыі свайго лекара.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]