«Ад думак пра чароўную таблетку давялося адмовіцца»

Беларуска ўзялася за сябе — і страціла траціну вагі.

Дыяне 26 гадоў. Два гады таму яе вага дасягнула адзнакі 97,7 кілаграма — гэта стала для яе крытычным момантам. Дзяўчына цалкам перагледзела сваё харчаванне і з таго часу ўзважвае ўсю ежу, лічыць КБТВ і ўносіць усе прыёмы ежы (і кубак капучына таксама!) у спецыяльную праграму. Праўда, скінуўшы каля 35 кілаграмаў за першыя дзевяць месяцаў, Дыяна пачала сумнявацца наконт кожнага кавалачка ежы, але потым змагла «дамовіцца з галавой» — і цяпер есць усё, нават любімыя салодкасці. Журналісты Onliner распыталі дзяўчыну, як кантраляваць вагу з розумам і без пакут.

«За жарты пра маю вагу магло і прыляцець»

— Я ніколі не была худзенькай, — распавядае Дыяна. — У дзяцінстве ела ўсё, што захачу, але ў падлеткавым узросце пачала сутыкацца з насмешкамі аднагодкаў.

Каб адчуваць сябе больш упэўнена, дзяўчына ўважліва падбірала вопратку, якая дапамагала хаваць недахопы фігуры. Хоць пры памеры XL і 2XL гэта было, паводле яе прызнання, даволі праблематычна.

Падчас вучобы ва ўніверсітэце вага не сышла, але комплексаў стала менш.

— Я была такой харызматычнай дзяўчынкай, любіла ўдзельнічаць ва ўсіх універсітэцкіх актыўнасцях і браць ад жыцця ўсё. І за сябе ўжо пастаяць магла — за жарты пра маю лішнюю вагу магло і прыляцець.

У 2019 годзе Дыяна пазнаёмілася з будучым мужам Глебам і вельмі перажывала, што ён таксама заўважае недахопы яе фігуры. Але за ўсе гады ніводнага слова (ці нават намёку) на гэты конт яна ад яго не пачула.

— Сама я цішком узважвалася, пужалася і думала, што з гэтым трэба нешта рабіць. Але працягвала жыць тым жа жыццём. Глебу, дарэчы, ні разу не казала, колькі вешу… Але калі ўбачыла на вагах 97,7 кілаграма, вырашылася на шчырую размову з ім і папрасіла дапамогі: мой муж спартсмен, мае досвед пахудання, даўно сочыць за сваім харчаваннем.

Ад думак пра чароўную таблетку давялося адмовіцца

Знаёмства са ЗЛЖ у Дыяны пачалося амаль з нуля: раней яна ніколі не задумвалася пра падлік калорый, збалансаванае харчаванне або штодзённую актыўнасць. Тыповы вечар пасля працы выглядаў так: шчыльная вячэра, а потым ляжанне на канапе, прагляд фільмаў або серыялаў з чыпсамі ці сухарыкамі. Актыўна рухацца, хадзіць на прагулкі ў тым стане не хацелася.

Праца над харчаваннем пачалася з разліку КБТВ — спачатку дапамог муж, а потым карэкціраваў трэнер.

— Цяпер я гляджу не столькі на калорыі, колькі на правільнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Мая звычайная дзённая норма — да 50 грамаў тлушчаў, 145—160 грамаў вугляводаў і 120—130 грамаў бялку. Спачатку, вядома, было няпроста. Я пачала ўзважваць ежу і ўносіла ўсё ў праграму, каб разумець колькасць спажываных калорый. Тады зразумела, што раней ела як здаровы мужык (калі браць не колькасць ежы, а каларыйнасць страў). У крамах я пачала звяртаць увагу на КБТВ, шукала прадукты, якія лёгка змагу ўпісваць у сваю дзённую норму. Пачала вывучаць рэцэпты, гатаваць сама, каб не душыцца штодня курынай грудкай з грэчкай, а есці смачна і разнастайна.

Фізічную актыўнасць у зале Дыяна ўводзіла паступова: спачатку лёгкія прагулкі на бегавой дарожцы, потым на эліпсоідзе, стэперы (хадзьба па прыступках), а ўжо затым сілавыя трэніроўкі. І старалася праходзіць не менш за 10 тыс. крокаў у дзень.

Вага пачала хутка сыходзіць — прыкладна па 5 кілаграмаў у месяц. Так, за дзевяць месяцаў удалося пазбавіцца ад 35 кіло. І вось ужо больш за год Дыяна падтрымлівае сваю вагу на адзнацы 65.

— Насамрэч, я доўга не магла прыняць думку, што давядзецца менавіта самой нешта рабіць, каб вага сыходзіла. Першая думка: вось пайду ў аптэку і куплю сабе нейкі тлушчаспалювач або знайду тую самую чароўную таблетку, — смяецца дзяўчына. — Але муж мне растлумачыў, што так не бывае, давядзецца старацца самой. У выніку я кардынальна памяняла лад жыцця: ежа, актыўнасць, спорт, якасны сон…

Зазірнём у талерку?

Для планавання меню Дыяна выкарыстоўвае мабільную праграму, якая не толькі лічыць калорыі, бялкі, тлушчы і вугляводы, але і можа сканаваць штрых-коды прадуктаў (праўда, лепш пераправяраць па ўпакоўцы). Сюды ж можна запісваць свае рэцэпты — і наступным разам праграма адразу выдасць КБТВ тваіх уласных сырнікаў або боршчу на курыным булёне.

— Мой галоўны лайфхак — загадзя планаваць меню. З вечара я ўношу прыблізны рацыён у праграму і гляджу, каб усё ўкладвалася ў норму, а ўжо ў працэсе дня нешта карэктую. Калі на сняданак раблю бутэрброды, хлеб узважваю напярэдадні і адкладаю ў асобны пакет. Паштэт, сыр і іншыя інгрэдыенты таксама ўношу ў праграму, але дакладную вагу падлічваю ўжо раніцай. Абед бяру з сабой, папярэдне ўзважыўшы: вось сёння ў мяне грэчка, мясныя каўбаскі і агурок. Без салодкага я таксама не магу — з цягам часу навучылася знаходзіць у крамах прысмакі, якія лёгка ўкладаюцца ў мой калараж.

Цяпер Дыяна эксперыментуе з прыгатаваннем розных дэсертаў і выпечкі: гатуе ПП-пірыгі, тарцікі, тваражныя ватырушкі. Рафінаваным цукрам наогул не карыстаецца — выкарыстоўвае салодкасць фруктаў і сухафруктаў, а таксама дадае цукразамяняльнік (кажа, вялікай банкі хапае вельмі надоўга). Выратоўваюць топінгі без цукру з рознымі смакамі.

А вось яе топ крамных салодкіх прысмакаў:

Зефір на першым месцы з вялікім адрывам (найлепшы варыянт — без цукру, з мінімальнай каларыйнасцю).

Пернікі (з нізкім утрыманнем тлушчу), мармелад, пастыла.

Пратэінавыя батончыкі.

— Насамрэч, я не дзялю прадукты на добрыя і дрэнныя. Калі мне захочацца звычайнай згушчанкі або шакаладу, я з'ем, але не цэлую банку ці плітку, а крыху. Праўда, бульбяныя чыпсы ўжо два гады зусім не ем. Калі хочацца нечым пахрумцець, вазьму мясныя чыпсы або салёную рыбку. А часам і парэзаная морква цалкам падыходзіць.

Дыяна кажа, што асаблівых сакрэтаў па харчаванні няма: прывыкай глядзець на ўпакоўкі прадуктаў і ўнось у свой рацыён тыя лічбы, што бачыш там. Калі ёсць сумневы, што выбраць па карыснасці, дык агульная рэкамендацыя такая: шукай, дзе менш тлушчаў, больш бялкоў, умерана вугляводаў.

— Але не адмаўляйцеся ад тлушчаў цалкам! Яны патрэбныя арганізму, асабліва маладым дзяўчатам. Ведаю прыклады, калі людзі пачынаюць худзець — і ў іх з'яўляюцца праблемы са здароўем (напрыклад, збоі цыклу ў жанчын). Шукайце свае правільныя і карысныя варыянты любой ежы. Любіце хлеб? Можна выбраць карысныя варыянты — з высокім утрыманнем бялку і без цукру. Я люблю мясныя паштэты, але не адразу знайшла варыянты з прымальным утрыманнем тлушчу. Курыца ў рацыёне ёсць пастаянна, але мне патрэбна разнастайнасць, таму чаргую з індычкай, ялавічынай, рыбай. Ад свініны таксама не адмаўляюся. Тварог ем часта (гэта мой найлепшы сябар!), звычайна бяру тлустасцю да 5%. Ёсць выдатныя варыянты лёгкіх сыроў.

У дні трэніровак дадаю больш складаных вугляводаў: рыс, грэчку, бульбу. Дарэчы, бульбу я лічу адным з самых прыдатных прадуктаў з утрыманнем вугляводаў пры дэфіцыце калорый — не варта слухаць страшылкі пра высокае ўтрыманне крухмалу. І, вядома, важна не забываць пра клятчатку. Адзін агурок на абед — гэта мала. Калі не атрымліваецца атрымаць дастаткова клятчаткі з агародніны, можна дадаць у рацыён, напрыклад, псіліум.

Я ніколі не харчавалася як птушка — і цяпер не хачу. Люблю смачна і шмат есці, проста стала больш разборліва падыходзіць да выбару прадуктаў.

І ніякіх жорсткіх абмежаванняў: яны прыводзяць да зрываў. Прыблізна 80% майго харчавання — «чыстае». Але да гэтага я прыйшла не адразу. Памятаю, калі пачала худзець, баялася нават зірнуць на любімыя круасаны. Мне здавалася, што з'ем адзін — і адразу ж вернецца ранейшая вага. Таму на пэўным этапе пераходу на ПП трэба абавязкова «дамовіцца з галавой», інакш можна атрымаць расстройства харчовых паводзінаў (РХП). Я да гэтага была блізкая. Калі б не мой муж, які доўга размаўляў са мной на гэтую тэму, не ведаю, чым бы справа скончылася.

Падчас святочных застолляў першы час Дыяна паводзіла сябе вельмі катэгарычна: старалася ўвогуле нічога не есці са стала. Але цяпер можа дазволіць сабе ўсё, проста ў умераных колькасцях.

— Калі ведаю, што хутка будзе свята з чымсьці тлустым, то загадзя, за некалькі дзён, зніжаю працэнт тлустай ежы, каб потым усё нівеліраваць.

Чытміл раз на тыдзень з бургером або кавалкам тарта — гэта таксама цалкам нармальна.

У падарожжах дзяўчына таксама стараецца адпачываць, а не сачыць за змесцівам талеркі.

— Вядома, я не ем усё запар, раз ужо «ўсё ўключана». Але раблю перапынак у падліку калорый. Проста надаю перавагу знаёмым прадуктам: яйкам, гародніне, кашам, бульбе. Акуратна стаўлюся да соусаў: яны могуць моцна павялічыць калараж. Хочацца паспрабаваць экзатычныя фрукты або смачныя булачкі — бяру, але невялікімі порцыямі. Стрымліваць сябе цяжка, але я разумею, што за некалькі дзён усё роўна не наясі столькі кілаграмаў, колькі страціў. Плюс падарожжаў — ты шмат рухаешся, ходзіш на экскурсіі, плаваеш. Дык што, калі з'еў лішняга, адпраўляйся на дадатковую прагулку.

Як новы падыход да харчавання адбіўся на здароўі

З мінусаў пахудання — Дыяна прызнаецца, што мацней адчуваецца холад.

— Раней я пад куртку надзявала майку, а цяпер патрэбна цёплая кофта. На працы стала кутацца, часам кладуся спаць у цёплых шкарпэтках.

Але плюсоў, безумоўна, больш.

— Я стала мацней спаць, хутчэй засыпаць. Наладзіўся рэжым: калі дзень праводзіш актыўна, ужо не захочацца не спаць да двух гадзін ночы. Цяпер нават у выхадныя прачынаюся не пазней за васьмую раніцы. І яшчэ стала банальна зручней: раней вялікая грудзь замінала, пасля пахудання памер змяншыўся да камфортнага. Акрамя таго, знікла дыхавіца, нармалізаваўся ціск, зніклі ранішнія ацёкі. Я пачала з радасцю фатаграфавацца, а раней увесь час выбірала ракурсы «па пояс».

Так, гардэроб давялося абнавіць цалкам (засталося толькі некалькі рэчаў оверсайз). Але ў першыя месяцы лічбы на вагах і раптам свабодная вопратка вельмі матывавалі працягваць.

— А сёння мне вельмі падабаецца маё адлюстраванне ў люстэрку, стала ва ўсіх сэнсах лягчэй жыць. І я хачу захаваць гэты стан. Тры разы на тыдзень хаджу на сілавыя трэніроўкі — без кардыё, бо стараюся находзіць па 10—20 тыс. крокаў у дзень. Працягваю сачыць за харчаваннем, але гэта не складана, калі ўсё наладжана. Так, часам хочацца проста паваляцца дома, нікуды не ісці. Але гэта ўжо дысцыпліна: трэба — і ўсё. Нават калі засталася ў выхадныя дома, усё адно ў краму трэба схадзіць — выберу тую, што далей.

Не змяняючы жыццё, не зменіш сябе. А я хачу рухацца далей.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]