Што есці, каб нармалізаваць узровень картызолу?

Лекары здзівілі адказам.

Апошнім часам мы шмат чуем пра картызол. Такія фразы, як «картызалавае аблічча», «картызалавы жывот» сталі папулярнымі пошукавымі запытамі ў сацыяльных сетках. Тэрмін «картызол» часта гучыць у негатыўным кантэксце. А між тым, піша EatingWell, гэты гармон неабходны для функцыянавання арганізма.

«Картызол выдзяляецца наднырачнікамі і адыгрывае ключавую ролю ў рэгуляцыі абмену рэчываў, узроўню цукру ў крыві, запалення, энергіі і рытмаў сну і няспання. Ідэальна ўзровень картызолу павышаецца раніцай, каб дапамагчы нам адчуваць сябе бадзёра, і зніжаецца ўвечары, каб мы маглі адпачыць», – кажа лекар Леаніла Кампос.

Але, паводле яе слоў, хранічны стрэс, недаяданне, ператрэніраванасць, дрэнны сон могуць парушыць гэты рытм.

«Калі ўзровень картызолу застаецца высокім або яго рэгуляцыя парушаецца, мы можам назіраць стому, павелічэнне тлушчу ў вобласці жывата, змены настрою, цягу да ежы або нестабільнасць узроўню цукру ў крыві. Таму важна не пазбавіцца ад картызолу, а падтрымліваць яго збалансаваны ўзровень», – патлумачыла эксперт.

У артыкуле адзначаецца, што ў гэтым можа дапамагчы правільнае харчаванне. Бо некаторыя прадукты спрыяюць запаленню і павышаюць узровень картызолу, іншыя ж дапамагаюць знізіць яго ўзровень і паменшыць запаленне. Паводле слоў экспертаў, некаторыя лічаць асобныя прадукты «дрэннымі» для здаровага ўзроўню картызолу. Насамрэч гэта можа быць так, калі іх правільна ўжываць.

1. Бульба

Бульба мае дрэнную рэпутацыю, калі гаворка ідзе пра фры, дранікі, чыпсы або іншыя спосабы прыгатавання, якія павялічваюць утрыманне натрыю і тлушчу. Такая ежа, вядома, узмацняе запаленчыя працэсы ў арганізме, піша выданне.

Аднак калі бульбу запекчы, прыгатаваць на пару або іншым спосабам, без смажання і дадання вялікай колькасці солі, яна можа стаць пажыўным дадаткам да рацыёну. Пра гэта сведчыць даследаванне 2024 года, апублікаванае ў часопісе Advances in Nutrition.

Існуюць пэўныя доказы таго, што ўжыванне прадуктаў, якія з'яўляюцца цэльнымі харчовымі крыніцамі вугляводаў (а менавіта такім прадуктам з'яўляецца бульба), можа спрыяць зніжэнню ўзроўню картызолу. Аднак, адзначаецца ў артыкуле, для праверкі доўгатэрміновых наступстваў гэтага падыходу неабходныя дадатковыя даследаванні.

2. Авёс

Авёс можа мець дрэнную рэпутацыю з-за сваёй здольнасці павышаць узровень цукру ў крыві, бо гэта натуральная крыніца вугляводаў. Аднак клятчатка ў аўсе дапамагае запаволіць гэтую рэакцыю.

Частка клятчаткі ў аўсянцы з'яўляецца растваральнай, у прыватнасці бэта-глюкан. Даследаванне 2023 года, апублікаванае на старонках выдання Nutrients, паказала, што ён можа станоўча ўплываць на мікрабіёту кішэчніка, у прыватнасці на вытворчасць кароткаланцуговых тлустых кіслот. Апошнія могуць быць карысныя для ўзроўню картызолу і рэакцыі арганізма на стрэс.

3. Хлеб

Хлеб у большасці рэкамендацый не ўваходзіць у спіс самых карысных прадуктаў, але цэльназерневы хлеб заслугоўвае месца ў рацыёне, бо ён з'яўляецца крыніцай клятчаткі, неабходных мікраэлементаў і расліннага бялку.

Даследаванне 2023 года, апублікаванае ў часопісе Advances in Nutrition, паказала, што большая колькасць цэльных зерняў у рацыёне звязана з ніжэйшым узроўнем трывожнасці і лепшым настроем.

У «Дыетычных рэкамендацыях для амерыканцаў» гаворыцца, што 50% збожжавых прадуктаў у рацыёне павінны быць цэльназерневымі. Таму цэльназерневы хлеб выдатна падыдзе для гэтага. Трэба выбіраць той хлеб, у складзе якога цэльнае зерне ўказана першым інгрэдыентам.

4. Шакалад

Шакалад – распаўсюджаны інгрэдыент дэсертаў, якія змяшчаюць шмат калорый і дададзенага цукру. Але не ўвесь шакалад аднолькавы. У залежнасці ад працэнта какавы і спосабу апрацоўкі, шакалад, асабліва цёмны, можа быць карысным дадаткам да рацыёну, які дапаможа кантраляваць узровень картызолу, гаворыцца ў артыкуле.

«Цёмны шакалад лічыцца багатым на цукар і тлушч, але насамрэч версія з 70% какавы і вышэй змяшчае шмат магнію і флаваноідаў, якія з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі, даказана, што яны зніжаюць узровень картызолу», – распавёў дыетолаг і ўрач-тэрапеўт Мэйсан Серна.

Невялікае даследаванне паказала, што цёмны шакалад з высокім утрыманнем паліфенолаў – шырокай групы раслінных злучэнняў, у тым ліку флаваноідаў, – зніжаў узровень картызолу ў людзей, якія ўжывалі яго на працягу чатырох тыдняў.

Трэба памятаць, што, нягледзячы на ўсю карысць, цёмны шакалад з'яўляецца крыніцай дададзенага цукру.

5. Бананы

Шмат хто памылкова лічыць, што бананы змяшчаюць занадта шмат цукру і вугляводаў, каб уключаць іх у збалансаваны рацыён. Але, як адзначаецца, гэты фрукт адначасова змяшчае мноства неабходных пажыўных рэчываў.

«Бананы – гэта ўніверсальныя, багатыя на клятчатку плады, яны змяшчаюць вітамін B6, магній і трыптафан, якія дапамагаюць арганізму выпрацоўваць серотонін і рэгуляваць гармоны стрэсу», – кажа Серна.

Паводле яго слоў, вугляводы ў бананах могуць дапамагчы знізіць узровень картызолу пасля цяжкай трэніроўкі. Даследаванне сярод мужчын, якія займаюцца рэкрэацыйным спортам, паказала, што тыя, хто трымаўся нізкавугляводнай дыеты з высокім утрыманнем тлушчаў, мелі больш высокі ўзровень картызолу пасля трэніроўкі, чым тыя, хто трымаўся высокавугляводнай дыеты. Таму, калі вы шукаеце просты спосаб павялічыць спажыванне вугляводаў да або пасля трэніроўкі, бананы могуць стаць выдатным выбарам.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]