Названыя топ-прадукты для цягліц

Стала вядома, дзе насамрэч больш за ўсё бялку на 100 г.

Кожныя 100 г курынай грудкі без лішняга тлушчу даюць 32 г бялку — гэта сапраўдны будаўнічы блок для цягліц. Пармезан, цвёрды італьянскі сыр, пераўзыходзіць многія прадукты з 42 г бялку, а сухая спіруліна для вегетарыянцаў б'е рэкорды з 58 г бялку, паведамляе ТСН.

Бялок: жывёльны vs раслінны

Жывёльныя крыніцы змяшчаюць поўны набор амінакіслот і засвойваюцца на 95–100%.

Раслінныя прадукты, напрыклад соя або насенне, патрабуюць камбінацый, каб дасягнуць поўнага амінакіслотнага профілю.

Паводле рэкамендацый Dietary Guidelines 2026, актыўным дарослым патрабуецца 1,2–1,6 г бялку на кг вагі. Для чалавека вагой 70 кг гэта 84–112 г у дзень, каб падтрымліваць цягліцы і здаровую вагу.

Жывёльныя лідары: мяса, рыба і сыр

Кожны грам бялку з курыцы або рыбы нясе поўны набор незаменных амінакіслот.

Лепшыя крыніцы бялку на 100 г:

Пармезан цёрты — 41,6 г бялку, 431 ккал;

Курыная грудка нятлустая — 32,1 г бялку, 165 ккал;

Свініна нятлустая — 31 г бялку, 183 ккал;

Тунец кансерваваны — 29,9 г бялку, 128 ккал;

Ялавічына нятлустая — 28,7 г бялку, 250 ккал;

Яйкі вараныя — 12,6 г бялку, 155 ккал;

Грэчаскі ёгурт нятлусты — 10 г бялку, 59 ккал.

Парада: тварог утрымлівае больш бялку, чым у мясе, але і каларый таксама больш. Дадавайце лімон да рыбы для лепшага засваення жалеза.

Раслінныя чэмпіёны: спіруліна, соя і насенне

Раслінны бялок — сапраўдны выбух карысных рэчываў.

Лепшыя раслінныя крыніцы на 100 г:

Сухая спіруліна — 57,5 г бялку, 290 ккал;

Соя смажаная (сухая) — 43,3 г бялку, 449 ккал;

Гарбузовае насенне — 29,8 г бялку, 446 ккал;

Сухая сачавіца — 25,8 г бялку, 353 ккал;

Цвёрды тофу — 17,3 г бялку, 144 ккал;

Сухі нут — 19 г бялку, 364 ккал.

Парада: спалучайце бабовыя са збожжавымі, каб павысіць засваенне да ~90%.

Якасць важней за колькасць: што такое PDCAAS

Не кожны грам бялку аднолькава карысны. PDCAAS паказвае, колькі амінакіслот засвойваецца:

Яйкі, малако, тварог — 1,0, ідэал;

Курыца, ялавічына — 0,92–0,95, высокая біядаступнасць;

Соя — 0,91, лепшая сярод раслінных;

Сачавіца — 0,52, патрабуе камбінавання.

Для росту цягліц выбірайце прадукты з PDCAAS больш за 0,9.

Практычныя парады: як дадаць бялок цягам дня

Раніца: амлет з 3 яек — 19 г бялку + гародніна.

Абед: грудка з грэчкай — 40 г бялку.

Вячэра: тофу-стір-фрай з нутам — 25 г бялку.

Перакусы: насенне ў ёгурт — +10 г бялку.

Для спартсменаў 30 г казеіну перад сном запавольвае распад цягліц.

Для веганаў: смузі са спірулінай і гарохам — 40 г бялку на шклянку.

Не забывайце піць 2–3 л вады ў дзень.

Тыповыя памылкі з бялком

Ігнараванне камбінацый раслінных прадуктаў (сачавіца+рыс = поўны бялок).

Недастатковая ацэнка нормы: актыўным патрабуецца 1,6 г/кг замест 0,8 г/кг.

Выбар тлустай свініны або мяса — калорыі без бялку.

Недастатковая гідратацыя — бялок перагружае ныркі.

Поўная адмова ад жывёльнага бялку — дэфіцыт B12.

Правільны бялок паляпшае сон, энергію і настрой. Паспрабуйце тыдзень з гэтымі прадуктамі — цела падзякуе сілай і пругкасцю. Заўтра — новы рэцэпт з тунцом або сояй, бо падарожжа да ідэальнага рацыёну толькі пачынаецца.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]