«От мыслей о волшебной таблетке пришлось отказаться»

Белоруска взялась за себя — и потеряла треть веса.

Диане 26 лет. Два года назад ее вес дошел до отметки 97,7 килограмма — это стало критическим для нее моментом. Девушка полностью пересмотрела свое питание и с тех пор взвешивает всю еду, считает КБЖУ и вносит все приемы пищи (чашку капучино тоже!) в специальное приложение. Правда, сбросив около 35 килограммов за первые девять месяцев, Диана стала сомневаться по поводу каждого кусочка еды, но потом смогла «договориться с головой» — и сейчас ест все, даже любимые сладости. Журналисты Onliner расспросили девушку, как контролировать вес с умом и без страданий.

«За шутки о моем весе могло и прилететь»

— Я никогда не была худенькой, — рассказывает Диана. — В детстве ела все, что захочу, но в подростковом возрасте начала сталкиваться с насмешками сверстников.

Чтобы чувствовать себя увереннее, девушка тщательно подбирала одежду, которая помогала скрывать недостатки фигуры. Хотя при размере XL и 2XL это было, по ее признанию, довольно проблематично.

Во время учебы в университете вес не ушел, но комплексов стало меньше.

— Я была такой харизматичной девчонкой, любила участвовать во всех университетских активностях и брать от жизни все. Да и постоять за себя уже могла — за шутки о моем лишнем весе могло и прилететь.

В 2019 году Диана познакомилась с будущим мужем Глебом и очень переживала, что он тоже замечает недостатки ее фигуры. Но за все годы ни одного слова (или даже намека) по этому поводу она от него не услышала.

— Сама я тихонько взвешивалась, пугалась и думала, что с этим надо что-то делать. Но продолжала жить той же жизнью. Глебу, кстати, ни разу не говорила, сколько вешу… Но когда увидела на весах 97,7 килограмма, решилась на откровенный разговор с ним и попросила о помощи: мой муж спортсмен, имеет опыт похудения, давно следит за своим питанием.

От мыслей о волшебной таблетке пришлось отказаться

Знакомство с ЗОЖем началось у Дианы практически с нуля: раньше она никогда не задумывалась о подсчете калорий, сбалансированном питании или ежедневной активности. Типичный вечер после работы выглядел так: плотный ужин, а потом лежание на диване, просмотр фильмов или сериалов под чипсики или сухарики. Активно двигаться, ходить на прогулки в том состоянии не хотелось.

Работа над питанием началась с расчета КБЖУ — сначала муж помог, а потом тренер откорректировал.

— Сейчас я смотрю не столько на калории, сколько на правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Моя обычная норма в день — до 50 граммов жиров, 145—160 граммов углеводов и 120—130 граммов белка. Вначале, конечно, было непросто. Я начала взвешивать еду и вносила все в приложение, чтобы понимать количество потребляемых калорий. Поняла тогда, что раньше ела как здоровый мужик (если брать не количество еды, а калорийность пищи). В магазинах я стала обращать внимание на КБЖУ, искала продукты, которые легко смогу вписать в свою дневную норму. Начала изучать рецепты, готовить сама, чтобы не давиться ежедневно куриной грудкой с гречкой, а есть вкусно и разнообразно.

Физическую активность в зале Диана вводила постепенно: вначале легкие прогулки на беговой дорожке, потом на эллипсоиде, степпере (ходьба по ступенькам), а уж затем силовые тренировки. И старалась проходить не меньше 10 тыс. шагов в день.

Вес начал быстро уходить — примерно по 5 килограммов в месяц. Так, за девять месяцев удалось избавиться от 35 кило. И вот уже больше года Диана поддерживает свой вес на отметке 65.

— На самом деле, я долго не могла принять мысль, что придется именно самой что-то делать, чтобы вес уходил. Первая мысль: вот пойду в аптеку и куплю себе какой-нибудь жиросжигатель или найду ту самую волшебную таблетку, — смеется девушка. — Но муж мне объяснил, что так не бывает, придется стараться самой. В итоге я кардинально поменяла образ жизни: еда, активность, спорт, качественный сон…

Заглянем в тарелку?

Для планирования меню Диана использует мобильное приложение, которое не только считает калории, белки, жиры и углеводы, но и может сканировать штрихкоды продуктов (правда, лучше перепроверять по упаковке). Сюда же можно записывать свои рецепты — и в следующий раз приложение сразу же выдаст КБЖУ твоих собственных сырников или борща на курином бульоне.

— Мой главный лайфхак — заранее планировать меню. С вечера я вношу примерный рацион в приложение и смотрю, чтобы все вписывалось в норму, а уже в процессе дня что-то корректирую. Если на завтрак делаю бутерброды, хлеб взвешиваю накануне и откладываю в отдельный пакет. Паштет, сыр и другие ингредиенты тоже вношу в приложение, но точный вес подсчитываю уже утром. Обед беру с собой, предварительно взвесив: вот сегодня у меня гречка, мясные колбаски и огурец. Без сладкого я тоже не могу — со временем научилась находить в магазинах вкусняшки, которые легко вписываются в мой калораж.

Сейчас Диана экспериментирует с приготовлением различных десертов и выпечки: готовит ПП-пироги, тортики, творожные ватрушки. Рафинированный сахар не потребляет вообще — использует сладость фруктов и сухофруктов, а также добавляет сахарозаменитель (говорит, большой банки хватает очень надолго). Выручают топпинги без сахара с разными вкусами.

А вот ее топ магазинных сладостей:

Зефир на первом месте с большим отрывом (лучший вариант — без сахара, с минимальной калорийностью).

Пряники (с низким содержанием жира), мармелад, пастила.

Протеиновые батончики.

— На самом деле, я не делю продукты на хорошие и плохие. Если мне захочется обычной сгущенки или шоколада, я съем, но не целую банку или плитку, а немного. Правда, картофельные чипсы уже два года совсем не ем. Если хочется чем-то похрустеть, возьму мясные чипсы или соленую рыбку. А иногда и порезанная морковь вполне устроит.

Диана говорит, что особых секретов по питанию нет: привыкай смотреть на упаковки продуктов и вписывай те цифры, что видишь там, в свой рацион. Если есть сомнения, что выбрать по полезности, то общая рекомендация будет такая: ищи, где меньше жиров, больше белков, умеренно углеводов.

— Но не отказывайтесь от жиров полностью! Они нужны организму, особенно молодым девушкам. Знаю примеры, когда люди начинают худеть — и у них появляются проблемы со здоровьем (например, сбои цикла у женщин). Ищите свои правильные и полезные варианты любой еды. Любите хлеб? Можно выбрать полезные варианты — с высоким содержанием белка и без сахара. Я люблю мясные паштеты, но не сразу нашла варианты с приемлемым содержанием жира. Курица в рационе есть постоянно, но мне нужно разнообразие, поэтому чередую с индейкой, говядиной, рыбой. От свинины тоже не отказываюсь. Творог ем часто (это мой лучший друг!), обычно беру жирностью до 5%. Есть отличные варианты легких сыров.

В дни тренировок добавляю больше сложных углеводов: рис, гречку, картошку. Кстати, картошку я считаю одним из самых подходящих углеводосодержащих продуктов на дефиците калорий — не стоит слушать страшилки про высокое содержание крахмала. И конечно, важно не забывать про клетчатку. Один огурчик на обед — это мало. Если не получается получить достаточно клетчатки из овощей, можно добавить к рациону, например, псиллиум.

Я никогда не питалась как птичка — и сейчас не хочу. Люблю вкусно и много есть, просто стала с большей разборчивостью подходить к выбору продуктов.

И никаких жестких ограничений: они приводят к срывам. Примерно 80% моего питания — «чистое». Но к этому я пришла не сразу. Помню, когда стала худеть, боялась даже взглянуть на любимые круассаны. Мне казалось, что съем один — и сразу же прежний вес вернется. Поэтому на каком-то этапе перехода на ПП нужно обязательно «договориться с головой», иначе можно получить расстройство пищевого поведения (РПП). Я к этому была близка. Если бы не мой муж, который долго разговаривал со мной на эту тему, не знаю, чем бы дело закончилось.

Во время праздничных застолий первое время Диана вела себя очень категорично: старалась вообще ничего не есть со стола. Но теперь может позволить себе все, просто в умеренном количестве.

— Если знаю, что скоро будет праздник с чем-то жирным, то заранее, за несколько дней снижаю процент жирной пищи, чтобы потом все снивелировать.

Читмил раз в неделю с бургером или куском торта — это тоже вполне нормально.

В путешествиях девушка тоже старается отдыхать, а не следить за содержимым тарелки.

— Конечно, я не ем все подряд, раз уж «все включено». Но делаю перерыв в подсчете калорий. Просто отдаю предпочтение знакомым продуктам: яйцам, овощам, кашам, картошке. Аккуратно отношусь к соусам: они могут сильно увеличить калораж. Хочется попробовать экзотические фрукты или вкусные булочки — беру, но небольшими порциями. Сдерживать себя тяжело, но я понимаю, что за несколько дней все равно не наешь столько килограммов, сколько потерял. Плюс путешествий — ты много двигаешься, ходишь на экскурсии, плаваешь. Так что, если съел лишнего, отправляйся на дополнительную прогулку.

Как новый подход к питанию отразился на здоровье

Из минусов похудения — Диана признается, что острее ощущается холод.

— Раньше я под куртку надевала майку, а теперь нужна теплая кофта. На работе стала кутаться, спать иногда ложусь в теплых носках.

Но плюсов, несомненно, больше.

— Я стала крепче спать, быстрее засыпать. Наладился режим: когда день проводишь активно, уже не захочется бодрствовать до двух часов ночи. Сейчас даже по выходным я просыпаюсь не позже восьми утра. И еще стало банально удобнее: раньше большая грудь мешала, после похудения размер уменьшился до комфортного. Помимо этого, исчезла одышка, нормализовалось давление, исчезли утренние отеки. Я стала с радостью фотографироваться, а раньше все время выбирала ракурсы «по пояс».

Да, гардероб пришлось обновить полностью (осталось лишь несколько вещей оверсайз). Но в первые месяцы цифры на весах и ставшая вдруг свободной одежда очень мотивировали продолжать.

— А сегодня мне очень нравится мое отражение в зеркале, стало во всех смыслах легче жить. И я хочу сохранить это состояние. Три раза в неделю хожу на силовые тренировки — без кардио, потому что стараюсь нахаживать по 10—20 тыс. шагов в день. Продолжаю следить за питанием, но это не сложно, когда все налажено. Да, иногда хочется просто поваляться дома, никуда не идти. Но это уже дисциплина: надо, и все. Даже если осталась в выходные дома, все равно в магазин надо сходить — выберу тот, что подальше.

Не меняя жизнь, не изменить себя. А я хочу двигаться дальше.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]