Диетологи советуют есть этот фрукт каждый день

Он обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Благодаря кисло-сладкому вкусу и сочной текстуре зерна граната могут сделать разнообразнее самые разные блюда. Особенно популярны они осенью: их добавляют в салаты, блюда из риса, смузи и другие продукты. Кроме того, гранат содержит множество важных питательных веществ и считается одним из полезных сезонных продуктов.

Об этом пишет «Курсор».

В магазинах также продаются уже очищенные зерна граната, поэтому включать их в ежедневный рацион довольно просто. Но что именно происходит с организмом, если есть их регулярно? Чтобы разобраться в этом вопросе, специалисты по питанию рассказали о возможных преимуществах граната и рекомендовали подходящий размер порции.

Своими рекомендациями поделились три эксперта:

Лорен Манакер, магистр наук, дипломированный диетолог-нутрициолог и основатель консультационного центра Nutrition Now Counseling.

Хивон Грей, доктор философии, магистр образования и наук, дипломированный диетолог и доцент Колледжа общественного здравоохранения Университета Южной Флориды.

Линдси Холл, бакалавр прикладных наук, дипломированный диетолог JM Nutrition.

Чем полезны зерна граната

Зерна граната — один из продуктов, которые стоит добавлять в повседневный рацион, отмечает диетолог Лорен Манакер. Они богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины C и K, фолиевую кислоту и калий. Кроме того, в них содержится небольшое количество растительного белка.

Гранат также является источником полифенолов — природных растительных соединений с антиоксидантными свойствами. К ним относятся антоцианы, которые придают зернам характерный насыщенный рубиновый цвет, эллагитаннины и эллаговая кислота.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в половине стакана зерен граната (87 граммов) содержится:

Калорийность — 170 ккал.

Углеводы — 16,3 г.

Клетчатка — 3,48 г.

Сахар — 11,9 г.

Жиры — 1,02 г.

Белок — 1,45 г.

Магний — 10,4 мг.

Калий — 205 мг.

Витамин C — 8,87 мг.

Витамин K — 14,3 мкг.

Фолиевая кислота — 33,1 мкг.

Также гранат содержит небольшое количество железа, цинка, марганца и ниацина.

Что происходит с организмом, если есть гранат каждый день

1. Укрепляется иммунная система

Регулярное употребление зерен граната может поддерживать работу иммунной системы. Во многом это связано с высоким содержанием витамина C.

«Иммунные клетки нуждаются в нем для нормальной работы. Кроме того, он действует как антиоксидант и защищает эти клетки от повреждений. Витамин C также помогает поддерживать здоровье кожи и других защитных барьеров организма, которые препятствуют проникновению микробов», — объясняет Манакер.

Дополнительную пользу приносят фолиевая кислота и клетчатка. По словам специалиста, фолиевая кислота необходима организму для образования новых клеток, в том числе белых кровяных телец, которые участвуют в борьбе с инфекциями.

«Поскольку иммунные клетки постоянно обновляются, организму необходимо регулярно получать достаточное количество этого вещества», — отмечает диетолог.

Клетчатка также играет важную роль в работе иммунитета. Значительная часть иммунной системы находится в кишечнике, а пищевые волокна помогают поддерживать полезные бактерии. Они вырабатывают соединения, которые укрепляют кишечный барьер и помогают иммунной системе правильно реагировать на различные угрозы.

2. Может снижаться риск хронических заболеваний

Окислительный стресс и воспалительные процессы со временем могут повышать вероятность развития хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет второго типа.

Однако продукты, богатые антиоксидантами, в том числе зерна граната, могут помогать снижать эти риски.

Диетолог и доцент Хивон Грей отмечает, что гранат содержит несколько видов антиоксидантов, прежде всего полифенолы. Среди них — антоцианы, эллагитаннины, эллаговая и галловая кислоты.

Эти соединения помогают защищать клетки, уменьшая окислительный стресс и влияя на процессы, связанные с воспалением.

По словам диетолога Линдси Холл, подобные свойства также связывают с заживлением ран, поддержкой репродуктивного здоровья и профилактикой некоторых видов рака.

Кроме того, в зернах граната содержится пуниковая кислота — полиненасыщенная жирная кислота, которую относят к полезным жирам. Как отмечает Холл, она может помогать уменьшать воспалительные процессы в головном мозге. Это важно для профилактики снижения когнитивных функций и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

3. Поддерживается здоровье сердца

Ежедневное употребление граната может быть полезно и для сердечно-сосудистой системы.

Содержащиеся в нем полифенолы, включая антоцианы и эллагитаннины, помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Оба этих процесса могут способствовать развитию сердечных заболеваний.

По словам Грей, полифенолы также защищают кровеносные сосуды от окислительного повреждения и помогают поддерживать нормальную работу эндотелия — внутренней оболочки сосудов.

Клетчатка, содержащаяся в зернах граната, может способствовать снижению уровня холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности, которые называют «плохим» холестерином. Кроме того, она помогает контролировать артериальное давление и воспалительные процессы, отмечает Холл.

Важную роль играет и калий: этот минерал участвует в регуляции артериального давления. Пуниковая кислота, в свою очередь, может влиять на процессы, связанные с развитием атеросклероза.

Атеросклероз возникает, когда на стенках артерий накапливаются бляшки. Постепенно они сужают сосуды, ухудшают кровоток и могут наносить вред сердцу.

4. Организм быстрее восстанавливается после тренировок

Зерна граната могут стать полезным дополнением к рациону людей, которые регулярно занимаются спортом, считает Манакер.

Во время интенсивных тренировок, особенно силовых упражнений и нагрузок, связанных с эксцентрическим сокращением мышц, возникают небольшие повреждения мышечной ткани, воспаление и окислительный стресс. Это нормальная часть тренировочного процесса, благодаря которой организм адаптируется к нагрузкам и становится сильнее.

Однако в краткосрочной перспективе такие процессы могут вызывать болезненность мышц и временное снижение физических показателей.

Полифенолы граната могут помогать уменьшать разрушение оксида азота в организме. Это важно, поскольку оксид азота способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам во время физических нагрузок.

Кроме того, зерна граната содержат природные углеводы, которые помогают восполнять запасы гликогена, используемые во время тренировок. Калий, также присутствующий в составе фрукта, необходим для поддержания водного баланса и нормальной работы мышц.

«Некоторые небольшие исследования показывают, что употребление гранатового сока или экстракта до или после интенсивных физических нагрузок может способствовать восстановлению силы и в отдельных случаях уменьшать показатели мышечной болезненности по сравнению с плацебо», — рассказывает Манакер.

Однако доказательства пока ограничены. Большинство исследований посвящено концентрированному соку или экстракту граната, а не употреблению цельных зерен.

«Поэтому не стоит рассматривать гранатовые зерна как самостоятельное средство для восстановления после тренировок. Тем не менее они могут обеспечить организм важными питательными веществами в рамках сбалансированного питания», — подчеркивает диетолог.

5. Улучшается пищеварение

Зерна граната богаты нерастворимой клетчаткой, отмечает Линдси Холл.

Она увеличивает объем стула, помогает бороться с запорами и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Большое количество клетчатки также поддерживает разнообразие кишечной микрофлоры, от которой зависит не только пищеварение, но и общее состояние здоровья.

Кроме того, полифенолы граната взаимодействуют с кишечными бактериями и помогают им вырабатывать полезные метаболиты, объясняет Хивон Грей.

Возможные побочные эффекты

Несмотря на пользу для пищеварения, чрезмерное употребление зерен граната может дать обратный эффект.

«Если за один раз съесть слишком много зерен граната, это может вызвать расстройство желудка», — предупреждает Грей.

Возможные симптомы — повышенное газообразование, вздутие живота и спазмы. Особенно часто такие проблемы возникают у людей, которые обычно употребляют мало продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы избежать неприятных последствий, Манакер рекомендует увеличивать порции постепенно и пить достаточно жидкости.

В редких случаях очень большое количество зерен может быть опасно для людей с уже существующими нарушениями пищеварения. Речь идет, например, о замедленной работе кишечника, структурных сужениях пищеварительного тракта или перенесенных операциях на органах желудочно-кишечной системы. В таких ситуациях необходимы индивидуальные рекомендации врача.

Людям с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями, сопровождающимися повышенной чувствительностью пищеварительной системы, также может быть трудно переносить большие порции граната.

Отдельное внимание следует уделить лекарствам. Если человек принимает какие-либо препараты, важно заранее проверить возможные взаимодействия. Линдси Холл советует уточнить у фармацевта, нужно ли исключить зерна граната или гранатовый сок с учетом принимаемых лекарств.

Еще одна практическая сложность — необходимость очищать гранат. По словам Манакер, ежедневное употребление может оказаться неудобным для тех, кто не умеет быстро извлекать зерна. В таком случае диетолог рекомендует покупать уже очищенный гранат, который продается в готовом виде.

Сколько граната можно есть каждый день

Официальной рекомендации относительно ежедневного количества зерен граната пока нет, отмечает Хивон Грей. Однако специалист советует начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их, чтобы снизить вероятность дискомфорта со стороны пищеварительной системы.

Здоровым взрослым можно начать примерно с половины стакана зерен в день.

Впрочем, количество зависит и от того, как именно человек употребляет гранат. Если добавлять его в йогурт, хлопья, пудинг с семенами чиа или овсянку, может быть достаточно четверти или трети стакана, говорит Линдси Холл.

Если же использовать зерна в качестве добавки к салатам или другим блюдам, иногда хватит всего нескольких столовых ложек.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]