Названы найлепшы час для вячэры

Яно надыходзіць раней, чым вы думаеце.

Пасля доўгага працоўнага дня і выканання хатніх спраў прыгатаванне вячэры можа здавацца стомнай справай. Асабліва складана планаваць харчаванне тым, у каго шмат спраў або пастаянна змяняецца расклад. У выніку час вячэры штодня можа быць розным. Але ці мае гэта значэнне? Дыетолагі патлумачылі, калі лепш вячэраць, ці можна есці занадта рана або позна і як час прыёму ежы ўплывае на страваванне і сон.

Аб гэтым піша «Курсор».

Калі лепш за ўсё вячэраць

«У цэлым ідэальны час для вячэры — з 17:00 да 19:00», — кажа зарэгістраваны дыетолаг Марыса Карп, заснавальніца MPM Nutrition.

Калі такі графік не падыходзіць, спецыяліст раіць вячэраць прыкладна за тры гадзіны да адыходу да сну. Паводле слоў зарэгістраванага дыетолага Элізабэт Браўн, заснавальніцы The Kitchen Vixen, гэта дазволіць арганізму лепш ператраўліваць ежу і знізіць рызыку кіслотнага рэфлюксу — закіду змесціва страўніка ў стрававод.

Пры гэтым аптымальны час таксама залежыць ад памеру порцыі і складу стравы.

Напрыклад, вельмі тлустая ежа, такая як падвойны бургер з вялікай порцыяй бульбы фры, можа ператраўлівацца шэсць гадзін і даўжэй. Паводле слоў Браўн, такая еда здольная ўзмацняць выпрацоўку страўнікавай кіслаты і павышаць ціск на страўнік і стрававод. Гэта можа выклікаць рэфлюкс і перашкаджаць нармальнаму сну.

Таму пры планаванні вячэры важна ўлічваць не толькі час, але і тое, якія прадукты вы збіраецеся есці.

Ці можна вячэраць занадта рана або занадта позна

Час вячэры можа ўплываць на сон па-рознаму. Калі паесці занадта рана, да моманту адыходу да сну голад можа зноў стаць моцным і перашкодзіць заснуць.

Напрыклад, калі чалавек вячэрае каля 15:00, пазней яму можа спатрэбіцца лёгкі перакус. Карп раіць у такім выпадку выбіраць прадукты са збалансаваным спалучэннем вугляводаў, бялкоў і невялікай колькасці тлушчаў.

Вугляводы асабліва важныя, бо, як тлумачыць Браўн, яны «стымулююць выкід сератаніну, які з'яўляецца папярэднікам мелатаніну». Мелатанін — гармон, што ўдзельнічае ў рэгуляцыі цыклу сну і няспання.

Аднак занадта позняя вячэра таксама можа стаць праблемай. Падчас сну працэсы стрававання запавольваюцца, тлумачыць Карп. Калі чалавек есць непасрэдна перад тым, як легчы ў ложак, арганізму даводзіцца адначасова спраўляцца са страваваннем і пераходзіць да адпачынку. У выніку можа быць складаней заснуць і камфортна спаць на працягу ночы.

Што рабіць, калі вы працуеце дапазна

Людзям, якія заканчваюць працу позна ўвечары, Карп рэкамендуе імкнуцца рэгулярна і паўнавартасна харчавацца ў першай палове дня.

Калі на працягу дня чалавек есць недастаткова, да вячэры ён можа адчуваць моцны голад. У такім стане лягчэй з'есці больш, чым трэба, або выбраць менш карысную ежу.

Каб гэтага пазбегнуць, спецыяліст раіць рабіць стаўку на сытныя стравы, што ўтрымліваюць бялок, тлушчы і клятчатку. Акрамя таго, можна ўключыць у распарадак дня сытныя перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Напрыклад, яблык з арахісавай пастай дапаможа ўтаміць голад і дачакацца вячэры без моцнага жадання пераесці.

Ці трэба вячэраць у адзін і той жа час штодня

Рэгулярны рэжым харчавання дапамагае падтрымліваць цыркадныя рытмы — унутраныя біялагічныя гадзіннікі арганізма. Па словах Карп, калі вячэраць прыкладна ў адзін і той жа час, арганізму будзе лягчэй прыстасавацца да звыклага распарадку.

Як адзначаецца ў часопісе Frontiers in Nutrition, ежа адносіцца да важных знешніх сігналаў, якія дапамагаюць сінхранізаваць унутраныя біялагічныя гадзіннікі. Такія сігналы называюць цайтгеберамі. Галоўным з іх лічыцца святло, аднак час прыёму ежы таксама мае значэнне.

Зладжанасць унутраных біялагічных гадзіннікаў важная для здароўя. Калі цыркадныя рытмы парушаюцца, гэта можа ўплываць на абмен рэчываў і павышаць рызыку метабалічных захворванняў, уключаючы дыябет і хваробы сэрца.

Калі прытрымлівацца сталага часу вячэры складана, дыетолагі раяць загадзя планаваць харчаванне. Напрыклад, можна гатаваць ежу на некалькі дзён наперад. Гэта дазволіць заўсёды мець пад рукой гатовыя стравы і не марнаваць час на выбар прадуктаў і прыгатаванне вячэры пасля працоўнага дня.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]