Названы продукты, в которых кальция больше, чем в йогурте

Их можно использовать для быстрого и полезного перекуса.

Когда хочется перекусить, многие первым делом достают из холодильника йогурт. Это удобный и сытный продукт, который может приносить пользу пищеварению и сердцу, а также содержит важные питательные вещества, включая кальций.

Об этом пишет Eating Well.

Для взрослых рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 1000 до 1200 миллиграммов. Одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит около 488 миллиграммов кальция. Этот минерал необходим не только для здоровья костей. Он также нужен сердцу, мышцам и нервной системе для нормальной работы.

Однако если ежедневная порция йогурта уже надоела, существуют другие варианты. Диетологи назвали четыре полезных перекуса, которые могут содержать столько же или даже больше кальция.

1. Консервированные сардины с сыром

Сардины могут стать еще одним удобным вариантом рыбного перекуса. Они богаты белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также содержат много кальция.

Диетолог Алиса Нортроп объясняет, что более 99% кальция в организме человека хранится в костях. То же самое относится и к рыбе. Кости сардин мягкие и съедобные, поэтому вместе с рыбой человек получает кальций, который содержится в ее скелете.

В одной банке сардин может быть до 351 миллиграмма кальция. Это немного меньше, чем содержится в чашке йогурта, но количество минерала легко увеличить с помощью сыра. Одна унция, или около 28 граммов, сыра чеддер содержит 199 миллиграммов кальция.

Диетолог Сара Алсинг предлагает простой вариант перекуса: выложить на крекер острый чеддер и сардины.

2. Пудинг с семенами чиа

Семена чиа известны высоким содержанием клетчатки, но они также являются хорошим источником кальция. Одна унция, то есть около двух столовых ложек семян, содержит 179 миллиграммов кальция — около 14% рекомендуемой суточной нормы.

Если замочить семена чиа в молоке и приготовить пудинг, количество кальция станет еще выше. Дополнительные ингредиенты также могут увеличить его содержание.

Например, порция черничного пудинга с семенами чиа и арахисовой пастой, рассчитанная на полноценный завтрак, содержит 729 миллиграммов кальция. Даже если сделать порцию меньше для обычного перекуса, она все равно может содержать больше кальция, чем стандартная чашка йогурта.

3. Каши и молоко

Для любителей хлопьев есть хорошие новости: этот привычный продукт может стать богатым кальцием перекусом, особенно если добавить молоко.

Одна порция обогащенных кальцием овсяных хлопьев содержит около 100 миллиграммов кальция. После добавления чашки нежирного молока общее количество минерала увеличивается до 414 миллиграммов, или 32% рекомендуемой суточной нормы.

При этом обычное молоко — не единственный вариант. Растительные напитки, включая соевое, миндальное и овсяное молоко, часто дополнительно обогащают кальцием. Например, чашка миндального напитка с добавленным кальцием может содержать 422 миллиграмма этого минерала.

«Это также отличный выбор для тех, кому нужен вариант без молочных продуктов», — отмечает диетолог Патриция Колеса.

4. Зеленый смузи

Темно-зеленые листовые овощи богаты кальцием, однако есть их горстями в качестве перекуса нравится далеко не всем. Один из простых способов сделать такую еду удобнее — добавить зелень в смузи.

Если дополнить напиток другими богатыми кальцием продуктами, например семенами чиа и миндальным напитком с добавленным кальцием, количество минерала значительно увеличится.

В качестве примера диетологи приводят зеленый смузи, одна порция которого содержит 676 миллиграммов кальция. Это больше половины рекомендуемого количества кальция на целый день.

Другие варианты

Если ни один из этих четырех перекусов не подходит, диетологи предлагают несколько других вариантов.

Обогащенный кальцием апельсиновый сок может содержать около 300 миллиграммов минерала в стакане объемом 8 унций, то есть примерно 240 миллилитров. «Я рекомендую обогащенный апельсиновый сок — многие бренды содержат 300 миллиграммов кальция в стакане объемом 8 унций, и это простой и знакомый вариант как для детей, так и для взрослых», — говорит диетолог Джейми Ли Макинтайр. По ее словам, сок также можно заморозить в формочках и превратить в фруктовый лед.

Еще один вариант — небольшая тарелка с моцареллой. Если соединить одну палочку сыра моцарелла, 1 унцию несоленого миндаля и чашку ежевики, получится перекус примерно с 325 миллиграммами кальция, то есть около 25% рекомендуемой суточной нормы.

Источником кальция может стать и консервированный лосось. По словам диетолога Шери Гоу, он удобен, содержит много кальция, белка и омега-3 жирных кислот. Лосось можно использовать для бутербродов, рыбных котлет или есть прямо из банки. Одна банка горбуши с костями содержит до 302 миллиграммов кальция — около 23% рекомендуемой суточной нормы.

Неожиданным источником кальция может быть и тофу. Многие производители используют сульфат кальция, чтобы сделать соевое молоко более плотным и превратить его в тофу. Одна чашка плотного тофу может содержать до 506 миллиграммов кальция, то есть почти 40% суточной нормы.

Диетолог Эйвери Зенкер предлагает превратить тофу в десерт: смешать его в блендере с растительным напитком, обогащенным кальцием, какао-порошком, кленовым сиропом, ванилью и небольшим количеством соли. Половина чашки такого пудинга содержит более 200 миллиграммов кальция.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]