Шесть «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны для кишечника

Появились новые советы диетологов.

Некоторые продукты годами имеют репутацию вредных: картофель обвиняют в высоком содержании крахмала, белый рис называют пустым углеводом, а бобовые часто избегают из-за вздутия. Но действительно ли их следует исключать из рациона?

Не обязательно. Сбалансированное питание для здорового кишечника — это не список продуктов, которые нужно запретить себе. Гораздо важнее получать достаточно клетчатки, пребиотиков, пробиотиков и других веществ, поддерживающих многообразие полезных бактерий, пишет ТСН.

Диетологи назвали шесть продуктов с не лучшей репутацией, которые могут являться частью рациона для поддержания здорового микробиома кишечника.

Квашеная капуста

Квашеная капуста — один из самых интересных ферментированных продуктов для здоровья кишечника. Она содержит клетчатку, а в процессе ферментации образуются пробиотические микроорганизмы, которые могут поддерживать микробиом.

В половине стакана квашеной капусты содержится около 2 г клетчатки. Она также может являться источником полезных бактерий, связанных с поддержкой пищеварения и иммунной системы.

Впрочем, есть важный нюанс: термическая обработка при пастеризации может уничтожать живые микроорганизмы. Поэтому, если цель — именно поддержка микробиомы, следует обращать внимание на непастеризованную квашеную капусту и придерживаться рекомендаций по ее хранению.

Бобовые

Фасоль и чечевица часто становятся первыми продуктами, от которых люди отказываются при вздутии живота. Однако именно бобовые являются отличным источником клетчатки и пребиотических веществ, служащих пищей для полезных бактерий кишечника.

Например, в половине стакана черной фасоли содержится около 8 г клетчатки. Она помогает поддерживать разнообразие кишечной микробиоты и нормальное пищеварение.

Если вы редко едите бобовые, не следует сразу добавлять их в больших количествах. Увеличивайте порции постепенно и пейте достаточно воды — так организму будет легче адаптироваться к большему количеству клетчатки.

Кстати, небольшое газообразование после бобовых не всегда означает, что продукт вам не подходит. Оно может являться следствием активной работы кишечных бактерий, ферментирующих пищевые волокна.

Картофель

Картофель несправедливо получил репутацию продукта, которого нужно избегать во время здорового питания. На самом деле многое зависит от способа его приготовления.

Особенно интересен картофель, который сначала приготовили, а затем охладили. В таком случае часть крахмала превращается в так называемый резистентный крахмал.

Он не переваривается полностью в тонком кишечнике, а попадает в толстую кишку, где его ферментируют микроорганизмы. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут оказывать положительное влияние на состояние кишечника.

Так что салат из отварного и охлажденного картофеля может быть не только вкусным гарниром, но и источником резистентного крахмала.

Белый рис

Белый рис часто критикуют из-за того, что он является рафинированным продуктом и содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновая крупа. Однако полностью вычеркивать его из рациона поэтому не нужно.

Как и в случае с картофелем, способ приготовления имеет значение. Когда рис готовят, охлаждают, затем повторно разогревают, в нем может увеличиваться количество резистентного крахмала.

Это значит, что остатки правильно приготовленного риса не обязательно нужно выбрасывать. Их можно использовать для последующего приема пищи, соблюдая правила безопасного хранения готовой пищи.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, редис и репа принадлежат к крестоцветным овощам.

У некоторых людей они могут вызвать вздутие или повышенное газообразование. Но это не значит, что такие овощи вредны для кишечника. Напротив, они содержат много клетчатки, необходимой для поддержания полезных кишечных бактерий.

Кроме того, крестоцветные овощи содержат серосодержащие биоактивные соединения. Исследования связывают их с потенциальным снижением риска колоректального рака, хотя это не означает, что сами овощи могут гарантировать профилактику заболевания.

Если после брокколи или капусты вы испытываете дискомфорт, попробуйте начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их.

Темный шоколад

И, наконец, хорошая новость для сладкоежек. Темный шоколад с высоким содержанием какао может вписываться в рацион для здорового кишечника.

Какао содержит полифенолы — растительные соединения, которые могут взаимодействовать с кишечной микробиотой и поддерживать рост полезных бактерий.

В одном из исследований, здоровые взрослые, которые в течение трех недель ежедневно употребляли в пищу шоколад с 85% какао, имели более разнообразный кишечный микробиом по сравнению с группой, которая не ела шоколад. Аналогичного результата для шоколада из 70% какао не получили.

Поэтому для потенциальной пользы лучше выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао и помнить об умеренностях.

Что еще помогает поддерживать здоровье кишечника

Еда — лишь часть большой картины. На состояние кишечника могут также влиять уровень стресса, сон и достаточное потребление жидкости.

Если вы увеличиваете количество клетчатки в рационе, важно пить достаточно воды. Жидкость помогает клетчатке выполнять свою функцию и способствует нормальному стулу.

Не менее важно позаботиться о сне. Взрослым обычно рекомендуют спать около 7-9 часов в сутки. Хроническое недосыпание может отрицательно влиять на кишечный микробиом.

Также следует контролировать уровень стресса, ведь между нервной системой и пищеварительным трактом существует тесная связь. Особенно это актуально для людей, имеющих симптомы синдрома раздраженного кишечника.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]