Што варта есці, каб адчуваць сябе бадрэй пасля працы?

Парады нутрыцыёлагаў.

Адчуванне поўнага знясілення пасля працоўнага дня — распаўсюджаная праблема нават сярод тых, хто не мае сур'ёзных праблем са здароўем. Нутрыцыёлагі тлумачаць: справа часта не толькі ў стрэсе або недасыпанні, але і ў тым, што, як і калі мы ямо цягам дня.

TSN прааналізаваў матэрыялы Healthline, Nutritionist Resource і CNBC, каб даведацца, якія прадукты дапамагаюць змяншаць стомленасць пасля працы, падтрымліваць стабільны ўзровень энергіі на працягу дня і чаму менавіта яны павінны быць у штодзённым рацыёне.

Ежа з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма. Калі рацыён несбалансаваны або пераважна складаецца з апрацаваных прадуктаў, узровень сіл можа рэзка падаць ужо ў другой палове дня.

Чаму пасля ежы з'яўляецца млявасць

Шмат хто адзначаў, што пасля шчыльнага абеду або вячэры з'явяецца дрымотнасць. Гэта звязана з тым, што арганізм траціць значную частку рэсурсаў на пераварванне вялікай колькасці ежы, а не на падтрымку бадзёрасці.

Спецыялісты раяць адмовіцца ад рэдкіх, але вельмі каларыйных прыёмаў ежы і перайсці на рэгулярнае харчаванне невялікімі порцыямі. Такі падыход дапамагае падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві і пазбягаць рэзкіх энергетычных спадаў.

Якія прадукты дапамагаюць змагацца са стомленасцю

Нутрыцыёлагі раяць будаваць рацыён вакол простых, пажыўных прадуктаў з мінімальнай апрацоўкай.

Неапрацаваныя прадукты

Фастфуд, салодкае, паўфабрыкаты і гатовыя стравы з крамы часта ўтрымліваюць шмат солі, трансжыроў, цукру і штучных дабавак. Такія прадукты могуць часова прыціскаць пачуццё голаду, але не забяспечваюць стабільнай энергіі і з цягам часу толькі ўзмацняюць стомленасць.

Свежая сезонная гародніна і садавіна

Свежыя прадукты звычайна ўтрымліваюць больш пажыўных рэчываў, чым тыя, што доўга захоўваюцца або праходзяць глыбокую апрацоўку. Сезонная гародніна і садавіна спее натуральным шляхам і з'яўляецца важнай крыніцай вітамінаў, клятчаткі і мінералаў.

Цэльназернавыя і складаныя вугляводы

Цэльназернавыя прадукты, авёс, буры рыс, кіноа, макароны з цэльнай пшаніцы забяспечваюць павольнае і раўнамернае вызваленне энергіі. У адрозненне ад рафінаваных вугляводаў і цукру, яны не выклікаюць рэзкіх узлётаў і падзенняў сіл.

Нятлустыя крыніцы бялку

Бялок неабходны для падтрымання абмену рэчываў і працы мышцаў. У рацыён рэгулярна варта ўключаць курыцу, індычку, рыбу, яйкі, бабовыя і соевыя прадукты. Тлустая рыба таксама забяспечвае арганізм тлустымі кіслотамі амега-3, якія карысныя для сэрца і агульнага самаадчування.

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне лічаць аднымі з самых зручных прадуктаў для барацьбы са стомленасцю. Яны спалучаюць карысныя тлушчы, клятчатку і мікраэлементы. Спецыялісты раяць выбіраць сырыя і несалёныя варыянты і выкарыстоўваць іх як перакус у сярэдзіне дня.

Напоі і роля вады

Кафеін можа даваць кароткатэрміновы эфект бадзёрасці, але не з'яўляецца крыніцай энергіі. Залішняе ўжыванне кавы або энергетычных напояў можа прыводзіць да яшчэ большай стомленасці, асабліва калі рацыён несбалансаваны.

Нутрыцыёлагі адзначаюць важнасць гідратацыі. Вада не ўтрымлівае калорый, але неабходная для энергетычных працэсаў у арганізме. Абязводжванне часта суправаджаецца млявасцю, галаўным болем і зніжэннем канцэнтрацыі. Рэгулярнае пітво вады на працягу дня можа заўважна палепшыць самаадчуванне.

Прадукты, якія часта называюць «прыродным палівам»

Сярод прадуктаў, якія асабліва добра падтрымліваюць узровень энергіі, спецыялісты вылучаюць:

бананы — дзякуючы спалучэнню вугляводаў, клятчаткі, вітамінаў і калію;

аўсянку без дадання цукру, якая падыходзіць не толькі для сняданку;

насенне чыя, якое ўтрымлівае клятчатку, карысныя тлушчы і вугляводы і можа забяспечваць працяглую энергію.

Побач з тым, што варта дадаваць у рацыён для падтрымання энергіі, спецыялісты адзначаюць: не менш важна звярнуць увагу на прадукты, якія могуць ўзмацняць стомленасць і эмацыйнае знясіленне.

Якія прадукты могуць выклікаць стомленасць і стрэс

Гарвардскія дыетолагі і эксперты па харчаванні для здароўя мозгу звяртаюць увагу: мы часта ацэньваем ежу з пункту гледжання каларыйнасці або ўплыву на вагу, але значна радзей задумваемся пра яе ўплыў на працу мозгу, настрой і ўзровень энергіі.

Паводле іх слоў, кішэчнік і мозг знаходзяцца ў пастаяннай двухбаковай сувязі. Калі ў арганізме прысутнічае хранічнае запаленне, у прыватнасці ў кішэчніку, целу і мозгу даступна менш энергіі. Гэта звязана з тым, што запаленне нізкай ступені парушае метабалічныя працэсы, якія адказваюць за яе выпрацоўку. У выніку чалавек можа адчуваць не толькі фізічную стомленасць, але і зніжэнне настрою і канцэнтрацыі.

Менавіта таму эксперты раяць абмяжоўваць або пазбягаць пяці груп прадуктаў, якія часцей за ўсё звязваюць са стомленасцю і стрэсам.

Апрацаваныя прадукты

Выпечка, салодкія газаваныя напоі і іншыя прадукты з высокім утрыманнем рафінаванога і дададзенага цукру могуць перагружаць арганізм лішкам глюкозы. Такі рэзкі скачок узроўню цукру звязваюць з запаленчымі працэсамі ў мозгу і наступным спадам энергіі.

Прамысловыя алеі з насення

Кукурузны, соевы, сланечнікавы, вінаградны і пальмавы алеі звычайна праходзяць інтэнсіўную апрацоўку. У выніку яны ўтрымліваюць шмат тлустых кіслот амега-6 і значна менш амега-3, якія лічацца супрацьзапаленчымі. Такі дысбаланс звязваюць з пагаршэннем эмацыйнага стану і самаадчування.

Дададзены і рафінаваны цукар

Цукар схаваны не толькі ў дэсертах, але і ў соусах, запраўках і гатовых стравах. Яго лішак можа спрыяць запаленню, рэзкім ваганням узроўню цукру ў крыві і нестабільнаму настрою, што ўрэшце ўзмацняе пачуццё стомленасці.

Смажаная ежа

Рэгулярнае ўжыванне смажаных страў звязваюць з больш высокай верагоднасцю дэпрэсіўных сімптомаў. Такія прадукты звычайна гатуюць на тлушчах, якія не лічацца карыснымі, і яны могуць негатыўна ўплываць як на настрой, так і на ўзровень энергіі.

Штучныя падсалоджвальнікі

Замяняльнікі цукру часта выкарыстоўваюць у «дыетычных» напоях і прадуктах. У той жа час навуковыя даныя звязваюць іх са зменамі ў працы нейрамедыятараў, якія рэгулююць настрой, што можа адбівацца на агульным самаадчуванні.

Перасцярога лекараў

Эксперты перасцерагаюць: калі адчуванне стомленасці трымаецца доўга і не праходзіць нават пасля адпачынку, варта звярнуцца да сямейнага лекара. Пастаяннае знясіленне можа быць звязана з медыцынскімі, псіхалагічнымі або гарманальнымі фактарамі.

Разам з тым, уважлівае стаўленне да таго, што аказваецца на талерцы, рэгулярнае харчаванне і дастатковая колькасць вады — простыя крокі, якія могуць заўважна зменшыць стомленасць пасля працы і дапамагчы захоўваць энергію на працягу дня.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас [email protected]