Ученые назвали неожиданную пользу авокадо для сердца

Даже один фрукт в неделю связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы любите начинать день с тоста с авокадо, может возникнуть вопрос, полезно ли есть этот фрукт каждый день. Авокадо действительно содержит много жиров, однако значительная их часть относится к мононенасыщенным жирам, которые считаются полезными для здоровья сердца. Кроме того, фрукт богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Об этом пишет goodhousekeeping.com.

Диетолог из Санта-Барбары Джерри Френч называет авокадо «полезным продуктом со множеством достоинств». Этот фрукт выращивают в теплых регионах, в том числе во Флориде, Мексике и Калифорнии. Несмотря на существование более 500 разновидностей авокадо, в магазинах чаще всего встречается сорт Хасс.

Один очищенный авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира, 14 граммов клетчатки, 17 граммов углеводов и 4 грамма белка. Для женщин рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 21–25 граммов, поэтому один авокадо обеспечивает больше половины этого количества.

При этом высокое содержание жира не делает авокадо автоматически вредным. Большая часть жиров в нем — мононенасыщенные, которые считаются полезными, в частности для сердечно-сосудистой системы.

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана обнаружили, что люди, которые употребляли количество авокадо, эквивалентное одному фрукту в неделю, имели на 16% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 21% меньший риск ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто вообще не ел авокадо.

Исследование также показало, что замена половины порции маргарина, сливочного масла, яйца, йогурта, сыра или переработанного мяса на такое же количество авокадо каждый день была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16–22%.

Авокадо также имеет низкий гликемический индекс, поэтому может подходить людям, которые следят за уровнем сахара в крови. В исследовании 2023 года люди, которые употребляли авокадо за два дня до начала наблюдения, имели на 20% меньший риск развития диабета в течение следующих шести лет по сравнению с теми, кто его не ел. Среди участников с преддиабетом употребление авокадо до начала исследования было связано с 31% меньшим риском развития диабета за тот же шестилетний период.

В авокадо содержатся фолат, витамины B6, C и K, марганец, медь, цинк, натрий, калий, фосфор, магний, железо и кальций. Фрукт также богат каротиноидами. Среди них бета-каротин — антиоксидант, который связывают с защитой от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Лютеин и зеаксантин важны для здоровья глаз и могут помогать предотвращать заболевания органов зрения, включая возрастную дегенерацию желтого пятна.

По словам Френч, «практически всем можно есть авокадо каждый день, только не три авокадо в день». Диетолог советует использовать фрукт вместо продуктов с меньшей питательной ценностью, которые человек регулярно употребляет.

Однако ежедневное употребление авокадо подходит не всем без ограничений. Диетолог Брук Левенстайн отмечает, что людям с заболеваниями почек может потребоваться контролировать количество калия в рационе. Тем, кто придерживается низкожировой или низкокалорийной диеты, также важно следить за размером порции.

Есть авокадо можно разными способами. Спелый фрукт должен немного поддаваться при нажатии, а его кожура обычно становится темно-зеленой. Если авокадо слишком твердый, его можно положить в бумажный пакет и оставить на подоконнике или столешнице на несколько дней.

Авокадо можно добавлять в салаты, предварительно сбрызнув его лимонным соком и приправив солью и перцем. Френч предпочитает смешивать нарезанный авокадо с фасолью, кукурузой и помидорами. Еще один простой вариант — размять фрукт и намазать на хлеб, добавив лимонный перец, чесночную соль или каджунскую приправу.

Авокадо также можно добавлять в смузи вместе с листовой зеленью, небольшим количеством фруктового сока и водой. Его можно готовить на гриле и подавать с курицей или запекать с начинкой из мясного фарша и сыра.

При этом важно учитывать не только сам авокадо, но и продукты, с которыми его едят. Френч предупреждает, что «проблемой может стать то, что его окружает». Например, полезный салат с авокадо перестает быть таким же удачным выбором, если залить его большим количеством переработанной заправки. То же касается гуакамоле: сам продукт может быть полезным, но ежедневное переедание чипсов вместе с ним уже меняет общую картину рациона.

Таким образом, специалисты и исследования сходятся в том, что авокадо можно есть каждый день, однако размер порции имеет значение. Левенстайн советует придерживаться примерно одной трети или половины авокадо, чтобы получать пользу от продукта и не увеличивать без необходимости количество калорий и жиров в рационе.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]