Назван простой обед для здоровья сердца

Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина.

Черная фасоль, авокадо и оливковое масло помогают сделать обед богатым клетчаткой и полезными для сердца жирами, при этом в нем мало насыщенных жиров, пишет Eating Well.

При контроле уровня холестерина многие считают, что необходимо любой ценой избегать продуктов с пищевым холестерином. Однако прежнее представление о том, что холестерин из еды напрямую определяет уровень холестерина в крови, со временем изменилось. По мере появления новых исследований ученые обнаружили лишь минимальную, а во многих случаях отсутствующую связь между пищевым холестерином и его уровнем в крови.

При этом следить за рационом все равно важно, поскольку некоторые продукты способны влиять на уровень холестерина в крови как в лучшую, так и в худшую сторону.

Существует два основных типа холестерина — LDL и HDL. LDL, или липопротеины низкой плотности, часто называют «плохим» холестерином. HDL, или липопротеины высокой плотности, известны как «хороший» холестерин. Снижение уровня LDL имеет большое значение, однако не менее важно поддерживать достаточный уровень HDL. Этот липопротеин может помогать снижать риск инфаркта и инсульта.

В качестве подходящего варианта обеда авторы предлагают блюдо Black Bean Fajita Skillet — фасоль с овощами в стиле фахита, приготовленную на сковороде. В нем мало насыщенных жиров, зато есть полезные для сердца жиры из авокадо и оливкового масла, а также большое количество клетчатки. Кроме того, состав блюда можно менять в соответствии со своими предпочтениями.

В нем много клетчатки

Клетчатка — одно из наиболее эффективных питательных веществ для снижения уровня LDL-холестерина. Одна порция этого блюда содержит 17 граммов клетчатки.

Главный источник клетчатки здесь — черная фасоль. Она богата растворимой клетчаткой, которая связывается с холестерином в пищеварительной системе и помогает выводить его из организма. Диетолог Клэр Рифкин, магистр наук и зарегистрированный диетолог-нутрициолог, отмечает: «Клетчатка, особенно из бобовых и овощей, помогает снижать уровень LDL-холестерина».

Еще одно преимущество продуктов с высоким содержанием клетчатки заключается в том, что они помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка запускает в организме ряд процессов, которые в итоге снижают уровень грелина — гормона голода — и повышают уровень лептина, гормона, участвующего в регулировании обмена веществ.

В нем много полезных для сердца жиров

Для приготовления блюда используется оливковое масло — источник ненасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут способствовать снижению уровня LDL.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и может стать не просто заменой другим жирам, а более полезным вариантом. Оливковое масло и другие жиры, полезные для сердца, могут помогать защищать от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.

Питательную ценность блюда можно увеличить с помощью нескольких добавок. Рифкин советует добавить нарезанное авокадо как источник полезных жиров и подавать блюдо на листьях зелени, чтобы увеличить количество клетчатки. По ее словам, такие добавки сделают обед более полезным для сердца и помогут дольше сохранять сытость.

В нем мало насыщенных жиров

Хотя небольшое количество насыщенных жиров допустимо в рамках сбалансированного питания, исследования показывают, что их чрезмерное употребление может повышать уровень LDL-холестерина и способствовать образованию бляшек в артериях.

Распространенными источниками насыщенных жиров являются красное и переработанное мясо, ультраобработанные продукты и жареная пища.

В одной порции предлагаемого блюда содержится всего 1 грамм насыщенных жиров. Если добавить сыр чеддер, количество увеличится примерно до 4 граммов. При желании его можно заменить менее жирным сыром или полностью исключить.

Каким должен быть обед для здорового уровня холестерина

Диетолог Клэр Рифкин рекомендует при выборе обеда учитывать несколько основных принципов.

Добавляйте больше клетчатки. Бобовые, цельные злаки и овощи помогают снижать уровень LDL-холестерина, связывая его в пищеварительной системе и уменьшая его всасывание. Рекомендуется выбирать блюда, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на порцию.

Снижайте количество насыщенных жиров. Стоит ограничивать продукты с высоким содержанием таких жиров, включая сливочное масло, сыр, сливки, кокосовое масло и жирное мясо. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать из насыщенных жиров менее 6% суточной калорийности рациона. При рационе на 2000 калорий это составляет не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Выбирайте полезные для сердца жиры. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба содержат жиры, которые могут повышать уровень HDL-холестерина и снижать уровень LDL.

Ограничивайте трансжиры. Искусственные трансжиры в значительной степени были исключены из продуктов питания в США после запрета Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Однако небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, например в говядине, баранине и сыре.

Мнение эксперта

Питание для поддержания здорового уровня холестерина не обязательно должно быть сложным или однообразным. Блюдо из черной фасоли в стиле фахита позволяет одновременно получить клетчатку и полезные жиры.

Такой обед может подойти людям, которые следят за уровнем холестерина, а также тем, кто просто ищет питательные варианты для ежедневного рациона.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]