Как сжечь калории после 50 лет?

Тренер назвал несколько упражнений эффективнее бега.

Бег по дороге или беговой дорожке - это отличный способ сжечь калории, ведь это высокоинтенсивная тренировка для всего тела ускоряет сердечный ритм и одновременно задействует многие группы мышц. Но если бег по каким-то причинам вам не подходит, можно рассмотреть 5 упражнений в стоячем положении. После 50 лет они могут сжечь даже больше калорий, чем бег, пишет Eatthis.

«Проблема бега как средства сжигания калорий заключается в том, что как только вы прекращаете им заниматься, вы фактически перестаете терять калории. Силовые же тренировки сжигают калории во время активности, и вы получаете дополнительное преимущество в виде более высокого метаболизма в течение 24-48 часов после тренировки, пока ваше тело восстанавливается после нее. Силовые тренировки также имеют другие преимущества: от увеличения мышечной массы и улучшения плотности костей до лучшего когнитивного здоровья», - пояснил тренер Кевин Снодграсс.

Он рекомендует отдавать предпочтение силовым упражнениям на все тело, которые задействуют основные группы мышц: спину, грудь, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Тренер советует выполнять приведенные ниже упражнения дважды в неделю начинающим и трижды в неделю - опытным любителям фитнеса.

1. Приседания с отягощением

Приседания задействуют большие группы мышц, в частности подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, что помогает сжечь больше калорий. А приседания с отягощением в виде гантелей или гирь также отлично тренирует руки.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите гантелю, гирю или весовой диск перед грудью. Снодграсс рекомендует выбрать вес, с которым 8 повторений будет трудно выполнить.

Сгибайте ноги в коленях, опускаясь во время приседания.

Контролируйте себя, чтобы ваши бедра полностью не "сели".

Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Становая тяга с отягощением

Это отличное упражнение для укрепления задней цепи мышц, а также улучшения гибкости и баланса. Оно тренирует заднюю поверхность бедер, ягодицы, спину, руки и корпус.

Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, в каждой руке - тяжелая гантель, держите их перед бедрами. Снодграсс советует выбирать вес, с которым 8 повторений будут ощутимо сложными.

Следите, чтобы ноги оставались преимущественно прямыми, со слегка согнутыми в коленях.

Наклонитесь, опуская гантели вдоль ног.

Держите спину ровной, а гантели - близко к телу, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедер.

Поднимаясь, активируйте ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 повторений.

3. Трастеры с отягощением

«Трастеры с отягощением задействуют все тело. Это комбинированное движение, которое начинается с приседа и завершается жимом над головой. В положении стоя вы держите два веса на плечах, приседаете до уровня стула, а затем встаете. Поднимаясь, выталкиваете веса над головой, возвращаете их на плечи - и повторяете», - объяснил Снодграсс.

Станьте прямо, стопы на ширине плеч.

Держите в каждой руке гантель на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Снодграсс советует выбирать легкий или средний вес.

Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед.

Оттолкнитесь пятками, взрывно выходя из приседа, одновременно разгибая ноги и плавно выталкивая гантели над головой.

Опустите вес назад до уровня плеч.

Вернитесь в присед.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с отягощением и сгибанием рук

Выпад с отягощением и сгибанием бицепсов - отличное комбинированное упражнение для всего тела, которое активирует ноги и руки. Нужно взять в руки две гантели, сделать выпад назад и прежде чем снова подняться поднять гантели до плеч.

Станьте, держа гантели в каждой руке. Снодграсс рекомендует использовать вес от легкого до среднего.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу.

Как только вы достигнете нижней точки выпада, выполните сгибание рук на бицепс, поднимая вес до плеч.

Опускайте гантели, поднимаясь.

Повторите на другую ногу.

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

5. Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга штанги в наклоне задействует мышцы спины, плеч, бицепсов. В начале держите гантели по бокам и наклоняйтесь в тазобедренном суставе. Из этого положения подтягивайте вес к ребрам, а затем опускайте его.

Начните, стоя прямо, ноги - на ширине бедер, держа гантели перед собой. Снодграсс рекомендует выбирать вес, с которым 8 повторений будут тяжелыми.

Сделайте наклон в тазобедренном суставе, опуская корпус до положения, параллельного полу. Спина прямая, колени слегка согнуты.

Дайте гантелям опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Подтяните гантели к торсу.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]