Что надо есть, чтобы быть бодрее после работы?

Советы нутрициологов.

Ощущение полной истощенности после рабочего дня — распространенная проблема даже среди тех, кто не имеет серьезных проблем со здоровьем. Нутрициологи объясняют: дело часто не только в стрессе или недосыпании, но и в том, что, как и когда мы едим в течение дня.

TSN проанализировал материалы Healthline, Nutritionist Resource и CNBC, чтобы выяснить, какие продукты помогают уменьшить усталость после работы, поддержать стабильный уровень энергии в течение дня и почему именно они должны быть в ежедневном рационе.

Еда является основным источником энергии для организма. Если рацион несбалансирован или состоит преимущественно из обработанных продуктов, уровень сил может резко падать уже во второй половине дня.

Почему после еды появляется вялость

Многие люди замечали, что после плотного обеда или ужина появляется сонливость. Это связано с тем, что организм тратит значительную часть ресурсов на переваривание большого количества пищи, а не на поддержание бодрости.

Специалисты советуют отказаться от редких, но очень калорийных приемов пищи и перейти на регулярное питание небольшими порциями. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких энергетических спадов.

Какие продукты помогают бороться с усталостью

Нутрициологи советуют строить рацион вокруг простых, питательных продуктов с минимальной обработкой.

Необработанные продукты

Фастфуд, сладости, полуфабрикаты и готовые блюда из магазина часто содержат много соли, трансжиров, сахара и искусственных добавок. Такие продукты могут временно притуплять чувство голода, но не обеспечивают стабильной энергии и со временем только усиливают усталость.

Свежие сезонные овощи и фрукты

Свежие продукты обычно содержат больше питательных веществ, чем те, которые долго хранятся или проходят глубокую обработку. Сезонные овощи и фрукты созревают естественным путем и являются важным источником витаминов, клетчатки и минералов.

Цельнозерновые и сложные углеводы

Цельнозерновые продукты, овес, бурый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы обеспечивают медленное и равномерное высвобождение энергии. В отличие от рафинированных углеводов и сахара, они не вызывают резких скачков и падения сил.

Постные источники белка

Белок необходим для поддержания метаболизма и работы мышц. В рацион регулярно надо включать курицу, индейку, рыбу, яйца, бобовые и соевые продукты. Жирная рыба также обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и общего самочувствия.

Орехи и семена

Орехи и семечки считают одними из самых удобных продуктов для борьбы с усталостью. Они сочетают полезные жиры, клетчатку и микроэлементы. Специалисты советуют выбирать сырые и несоленые варианты и использовать их в качестве перекуса в середине дня.

Напитки и роль воды

Кофеин может давать кратковременный эффект бодрости, но не является источником энергии. Чрезмерное потребление кофе или энергетиков может приводить к еще большей усталости, особенно если рацион несбалансирован.

Нутрициологи отмечают важность гидратации. Вода не содержит калорий, но необходима для энергетических процессов в организме. Обезвоживание часто сопровождается вялостью, головной болью и снижением концентрации. Регулярное питье воды в течение дня может заметно улучшить самочувствие.

Продукты, которые часто называют «природным топливом»

Среди продуктов, которые особенно хорошо поддерживают уровень энергии, специалисты выделяют:

бананы — благодаря сочетанию углеводов, клетчатки, витаминов и калия;

овсянку без добавления сахара, которая подходит не только для завтрака;

семена чиа, которые содержат клетчатку, полезные жиры и углеводы и могут обеспечивать длительную энергию.

Наряду с тем, что стоит добавлять в рацион для поддержания энергии, специалисты отмечают: не менее важно обратить внимание на продукты, которые могут усиливать усталость и эмоциональное истощение.

Какие продукты могут вызвать усталость и стресс

Гарвардские диетологи и эксперты по питанию для здоровья мозга обращают внимание: мы часто оцениваем еду с точки зрения калорийности или влияния на вес, но значительно реже задумываемся о ее влиянии на работу мозга, настроение и уровень энергии.

По их словам, кишечник и мозг находятся в постоянной двусторонней связи. Когда в организме присутствует хроническое воспаление, в частности в кишечнике, телу и мозгу становится доступно меньше энергии. Это связано с тем, что воспаление низкой степени нарушает метаболические процессы, которые отвечают за ее выработку. В результате человек может чувствовать не только физическую усталость, но и снижение настроения и концентрации.

Именно поэтому эксперты советуют ограничивать или избегать пяти групп продуктов, которые чаще всего связывают с усталостью и стрессом.

Обработанные продукты

Выпечка, сладкие газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием рафинированного и добавленного сахара могут перегружать организм избытком глюкозы. Такой резкий скачок уровня сахара связывают с воспалительными процессами в мозге и последующим спадом энергии.

Промышленные масла из семян

Кукурузное, соевое, подсолнечное, виноградное и пальмовое масла обычно проходят интенсивную обработку. В результате они содержат много омега-6 жирных кислот и значительно меньше омега-3, которые считают противовоспалительными. Такой дисбаланс связывают с ухудшением эмоционального состояния и самочувствия.

Добавленный и рафинированный сахар

Сахар скрыт не только в десертах, но и в соусах, заправках и готовых блюдах. Его избыток может способствовать воспалению, резким колебаниям уровня сахара в крови и нестабильному настроению, что в конечном итоге усиливает чувство усталости.

Жареная еда

Регулярное употребление жареных блюд связывают с более высокой вероятностью депрессивных симптомов. Такие продукты обычно готовят на жирах, которые не считаются полезными, и они могут негативно влиять как на настроение, так и на уровень энергии.

Искусственные подсластители

Заменители сахара часто используют в «диетических» напитках и продуктах. В то же время научные данные связывают их с изменениями в работе нейромедиаторов, которые регулируют настроение, что может отражаться на общем самочувствии.

Предостережение врачей

Эксперты предостерегают: если ощущение усталости длится долго и не проходит даже после отдыха, стоит обратиться к семейному врачу. Постоянное истощение может быть связано с медицинскими, психологическими или гормональными факторами.

Впрочем, внимательное отношение к тому, что оказывается на тарелке, регулярное питание и достаточное количество воды — это простые шаги, которые могут заметно уменьшить усталость после работы и помочь сохранять энергию в течение дня.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу [email protected]