Парадак страваў: Якім павінен быць ідэальны прыём ежы

«Залатое правіла» шукалі яшчэ старажытныя рымляне.

Старажытныя рымляне, якія любілі парадак, будавалі сваю трапезу паводле плану ab ovo usque ad mala, то-бок пачыналі з яек, а заканчвалі яблыкамі (садавіной). Сучасныя даследаванні пацвярджаюць традыцыйную эмпірычную ідэю, што парадак прадуктаў важны для здароўя. Розны парадак страваў пры аднолькавым складзе і каляражы важка ўплывае на нашы гармоны. Такім чынам, давайце разбярэмся, як гэта працуе і як выбудаваць ідэальную паслядоўнасць прыёму ежы, піша nv.ua.

Такім чынам, розныя нутрыенты маюць розны ўплыў на эндакрынныя L-клеткі, якія выпрацоўваюць гармон GLP-1 у адказ на ежу. Чым ніжэйшы ўзровень GLP-1, тым горшае насычэнне чалавека, тым хутчэй апаражняецца ягоны страўнік, горш працуе кішачнік, горш працуе інсулін. А акрамя гэтага GLP-1 пазітыўна ўплывае на многія органы, ад мозгу да сэрца, абараняючы іх. Механізм сакрэцыі GLP-1 двухфазны, пачынаецца з страўніка, прадаўжаецца ў кішачніку. Нам важна, што больш высокі ўзровень GLP-1 запавольвае эвакуацыю страўніка і зніжае ўзровень сакрэцыі салянай кіслаты.

Больш нізкая хуткасць апаражнення страўніка звязаная з лепшым насычэннем і больш павольным паступленнем ежы ў тонкі кішачнік, больш павольным яе усмоктваннем. А чым павольней, тым менш простпрандыяльная глікемія. Поспрандыяльная глікемія – гэта залішні пад'ём глюкозы ў крыві пасля ежы. Такая глікеміі з'яўляецца ранняй прыкметай дыябету, а таксама можа быць і ў пакуль здаровых людзей, узмацняючы выяўленасць глікацыі, аксідантнага стрэсу і павялічваючы рызыку сэрцава-судзінных хваробаў.

Гародніна. Калі вы ясце гародніну перад прыёмам вугляводаў больш высокай шчыльнасці, гэта паляпшае глікемічны кантроль: менш інсуліну, меншы ўздым глюкозы.

Бялок. Калі вы з'ядаеце першым бялок, то гэта таксама паляпшае глікемічны кантроль. У іншым даследаванні вывучалі паслядоўнасць прыёму прадуктаў: рыс, потым рыба; рыба, потым рыс; мяса, потым рыс; рыс, потым мяса (прапорцыі і каляраж аднолькавыя). Высветлілася, што першы прыём рыбы або мяса прыводзіў да большага насычэння, запавольваў эвакуацыю страўніка, меншай постпрандыяльнай глікеміі і больш высокай выпрацоўцы гармону GLP-1 як у дыябетыкаў, так і ў здаровых добраахвотнікаў.

Тлушч. Аліўкавы алей, спажыты спачатку, паляпшае глікемічны кантроль.

Выснова. Чым хутчэй апаражняецца ваш страўнік, тым слабейшая сытасць. Пачынаючы трапезу з бялковых, клеткавых і тлустых прадуктаў, мы ўзмацняем выпрацоўку GLP-1. Гэта зробіць нас больш сытымі і паменшыць дзеянне вугляводаў. Ідэальная паслядоўнасць трапезы: салата з зелянінай і гароднінай (можна з аліўкавым алеем), потым бялковая ежа і толькі пасля гэтага або больш шчыльныя вугляводы або нейкая садавіна. Такая паслядоўнасць страваў дае лепшы глікемічны кантроль. Ешце з розумам і будзьце здаровыя.