19 лiпеня 2019, Пятніца, 18:27
Мы ў адной лодцы
Рубрыкі

Названыя восем прадуктаў, якія штодня ўжываюць дыетолагі Гарварда

5

Сваю кухню трэба разглядаць, як вялікую аптэчку. 

Аб гэтым піша рэсурс today.com. Бо правільнае харчаванне ў патрэбнай колькасці здольнае абараніць і аздаравіць ваша сэрца, падтрымліваць стабільны і правільны ўзровень цукру ў крыві, дапамагчы скінуць лішнюю вагу і ўтрымліваць яе ў стабільным стане. Ды і наогул, падоўжыць жыццё на некалькі гадоў.

«Дыета мае ў найвышэйшай ступені важнае значэнне», - кажа Тэрэза Фунг, ад'юнкт-прафесар харчавання ў Гарвардзе, - яна ўплывае на здароўе чалавека цягам усіх жыццёвых цыклаў, пачынаючы з дзіцячага ўзросту і заканчваючы сталым векам.

Рацыён харчавання амерыканцаў паступова паляпшаецца. Людзі ядуць больш клятчаткі, п'юць менш содавай, спажываюць больш чыстай вады, імкнуцца мінімізаваць дадаванне солі ў прадукты падчас гатавання. Тэрэза Фунг мяркуе, што асноўнымі вінаватымі пагаршэння здароўя многіх грамадзян з'яўляюцца прадукты, якія трапляюць на нашы сталы ў расфасаваным выглядзе. Яны ўжо ўтрымліваюць шмат цукру і солі.

У сваім нядаўнім блогу спецыялістка распавяла, якія прадукты павінны стаць абавязковымі для ўключэння ў рацыён харчавання.

Арэхі

Яны ўтрымліваюць шмат клятчаткі і карысных тлушчаў, мяркуе Фунг, - акрамя іх пажыўнай карысці, арэхі ідэальныя ў якасці партатыўнай закускі, якія не патрабуюць астуджвання. Іх можна насіць нават у кішэні. Адно з нядаўніх даследаванняў паказала, што ў людзей, якія рэгулярна елі арэхі, рызыка развіцця сэрцава-судзінных захворванняў была на 14% ніжэйшай, чым у іншых удзельнікаў групы, якія не надавалі арэхам асаблівага значэння цягам дня. Наогул, арэхі сустракаюцца часта з рацыёне доўгажыхароў.

Дарэчы, няма карысных і шкодных арэхаў. Яны ўсе добрыя. Калі вы будзеце ўключаць у сваё штодзённае харчаванне некалькі відаў гэтага прадукту - будзе нават лепш. Яны розныя што да тлушчавых характарыстык і могуць замяніць сабой многія прадукты.

Так што, без ценю сумневу, уключайце ў рацыён жменьку арэхаў на дзень. Толькі выбірайце несалёныя арэхі. Таму што, у большасці прадуктаў, спажываных людзьмі, ужо ўтрымліваецца шмат натрыю. У сваю чаргу, натрый спрыяе высокаму крывяному ціску, захворванням сэрца і ў далейшым, інсульту. Калі б людзі ў масе сваёй, адмовіліся ад салёнага смаку ў ежы, было б выдатна, - кажа Тэрэза Фунг.

Ласось

Гэтая рыба - самы карысны бялок. Яна змяшчае карысныя для сардэчнай мышцы тлушчы амега-3.

Дыетолаг рэкамендуе ўжываць філе ласося ў якасці ежы, а не вэнджанага ласося, у якасці закускі. Яна заўважыла, што ў вэнджаным выглядзе рыба змяшчае больш солі і не самыя карысныя злучэнні, якія ўтвараюцца падчас працэсу вэнджання. Да таго ж, людзі часта дапаўняюць вэнджаны ласось крэкерам і маслам, што, таксама, не спрыяе карысці такой стравы.

Амерыканская асацыяцыя кардыёлагаў рэкамендуе 2 порцыі рыбы на тыдзень, пераважна тлустай. У ліку іншых карысных варыянтаў можна адзначыць скумбрыю, селядзец, азёрную стронгу, сардзіны і тунец.

Ягады

Яны вельмі багатыя антыаксідантамі і гэта, мабыць, іх галоўная перавага, - сцвярджае спецыялістка. Сярод іх можна адзначыць чарніцы, якія змяшчаюць найбольшую колькасць, далей ідуць маліны, ажыны і клубніцы. У дачыненні да апошніх ёсць адна заўвага. Калі вы любіце трускалкі, вымыйце надта добра і купляйце арганічны гатунак. На гэтых ягадах застаецца больш за ўсё пестыцыдаў.

Купляйце сезонныя ягады. А калі яны адыходзяць - пачынайце есці замарожаныя варыянты. Агулам, трэба з'ядаць паўшклянкі ягад на дзень, - мяркуе Тэрэза Фунг.

Ёгурт

Са слоў дыетолага, абястлушчаны ёгурт без прымешак - гэта карысны бялок без насычаных тлушчаў. Ён не павышае ўзровень цукру ў крыві, утрымлівае прабіётыкі (мікраарганізмы, якія спрыяюць утварэнню карысных бактэрый у стрававальнай сістэме.

Толькі, пры куплі пераканайцеся, што ёгурт просты, без фарбавальнікаў і араматызатараў і, вядома, без дадавання цукру. Дарэчы, вы можаце дадаць да яго арэхі або ягады. Такім чынам, у вас будзе страва адразу з трох карысных кампанентаў.

Ёгурт дапаможа вам адчуваць насычэнне, дзякуючы ўтрыманню бялку. Калі ваш арганізм успрымальны да лактозы, ежце ёгурт па адному кубку на дзень, - рэкамендуе Тэрэза Фунг.

Цёмна-зялёныя гародніна

Да такіх належаць капуста, шпінат, брокалі, зеляніна гарчыцы і брусэльская капуста. Ім усім уласцівы «добры антыаксідантны профіль», - кажа дыетолаг.

Іх варта гатаваць па адной талерцы на дзень і есці цягам дня. Варыце іх пры найменшай колькасці вады, каб гародніна максімальна захавала ўсе карысныя элементы.

«Брусэльскую капусту можна абсмажваць, - рэкамендуе дыетолаг, - гэта смачна, і не трэба капусту змяшчаць у ваду», - адзначае Тэрэза Фунг.

Калі вы любіце дадаваць у рацыён ліст салаты, выкарыстоўвайце найбольш насычаныя па колеры гатункі, напрыклад, чырвоную ліставую салату, замест салаты айсберг, якая ў асноўным складаецца з вады.

Кіноа

Многія спецыялісты сыходзяцца ў меркаванні, што насенне кіноа добрае высокім утрыманнем абалоніны і бялку. Замяніце гэтым прадуктам рыс або булгур. Гэта выдатная аснова для стравы з гароднінай або італійскага рызота паводле дыетычнага рэцэпту.

Шліфаваная аўсянка

Значна менш апрацаваная, чым насенне хуткага прыгатавання. У ёй няма цукру і яна змяшчае карысныя валокны. Аўсянка добра насычае арганізм, у ёй шмат абалоніны, у той час, як ежа амаль не павышае ўзровень глюкозы ў арганізме.

У кнізе Гінэса, якая належыць ірландскаму клану, аўсянка пазначаная як найстарэйшая валюта для крэдытавання. Быў час, калі аўсянымі шматкамі расплачваліся за працу майстроў.

Чорны шакалад

Тут уся справа ў антыаксідантах. Калі людзі хочуць салодкай ежы, якая, да таго ж, не шкодная, варта звярнуць увагу на цёмны шакалад. Вядома, з ім не варта перабіраць - некалькі дзелек. І выбіраць лепш за ўсё пліткі з утрыманнем какавы ад 70% і вышэй. Мабыць, адзіны недахоп цёмнага прысмаку ў тым, што ён можа не даць вам заснуць, бо ён валодае амаль такім жа складам, як кафеін.