Как ходить так, чтобы было полезно для здоровья

Способы превратить обычную прогулку в кардиотренировку.

Tut.by объясняет, как превратить обычную прогулку в кардиотренировку с пользой для здоровья.

Почему ходьба может быть хорошим воркаутом

Если вы только начинаете тренироваться (или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва), сразу же браться за интенсивный воркаут будет не лучшей идеей. Выработка выносливости и стойкости требует времени. В то же время прогулка в быстром темпе — это кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Несмотря на свою простоту, такие регулярные упражнения принесут пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит тренер Джефф Белл.

Среди других преимуществ быстрой ходьбы — предотвращение проблем с давлением, поддержание здорового веса, развитие баланса и координации, улучшение настроения, тренировка мышц ног.

Как превратить прогулку в тренировку: план на 12 недель

Сайт клиники Мэйо предлагает план тренировок на 12 недель, основанный на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови (США). Согласно ему, начинать каждую тренировку нужно с пяти минут неспешной ходьбы для разогрева. Затем переходите к основной части — самой тренировке, когда двигаться вы будете быстро. В конце добавляйте по пять минут неторопливой ходьбы, чтобы замедляться постепенно.

Тренироваться по плану следует пять раз в неделю. Начинайте с пяти минут быстрой ходьбы в первую неделю и каждую следующую неделю добавляйте к основной части тренировки по две минуты. Получается, что в 12-ю неделю план будет выглядеть так: 5 минут разминки, 30 минут быстрой ходьбы, 5 минут замедления.

Как быстро нужно идти

Тренер Гектор Бонс дает подсказку по темпу: «Двигаться следует быстрее, чем вам привычно. Чувствуйте, как начинает быстрее биться сердце. Вам должно быть нелегко произнести целое предложение на одном дыхании».

Следите за техникой: держите голову прямо, смотрите вперед, а не в землю. Шея, плечи и спина расслаблены. Руки немного согнуты в локтях, вы двигаете ими свободно. Живот несколько напряжен, спина прямая. Идите с пятки на носок.

«Пусть прогулка будет достаточно быстрой, чтобы вам пришлось подключать руки для поддержания скорости. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно. Чувствуйте движение бедер и попрактикуйтесь в том, чтобы делать шаг длиннее», — советует Джефф Белл.

Как сохранять мотивацию

Сделайте тренировку максимально приятной: можно ходить в компании или с подкастами, или любимой музыкой в наушниках. Фиксируйте свой прогресс: сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько времени это заняло, — это поможет сохранять мотивацию.