Идеальный завтрак: что съесть, чтобы чувствовать себя счастливым

Еда для счастья и радости - это реально.

Уже никто не подвергает сомнению влияние питания на здоровье и наше самочувствие. Но это влияние может принести желаемые эффекты только при условии длительного употребления определенных компонентов – не менее нескольких месяцев.

Если в рационе будут преобладать продукты с различными омега-3 жирами – растительными (семена льна, чиа, орехи, листовая зелень) и рыбными (рыба, морепродукты), омега-9 жирами (оливковое масло extra virgin), но при этом будут минимизированы продукты, наполнены омега-6 жирами, то уровень воспаления в организме будет существенно снижен.

Один из "рыбных" омега-3 жиров, ДГК, имеет антидепрессантное действие. Аналогичный эффект имеет один из "растительных" омега-3 жиров. Кроме того нежная клетчатка, которой богаты семяна льна и чиа, способствует росту полезных микрооргназмив, которые производят чрезвычайно ценные кислоты, также обладают антидепрессивным действием.

Положительное влияние на мозг имеют и качественные зерновые, то есть те, у которых есть оболочки. В зерновых содержатся витамины В6, В9, В12, холин, альфа-липоевая кислота, поэтому ложка овсяной или гречневой каши будет неплохим дополнением к рациону.

Пищевые волокна и бета-глюканы, которые содержатся в овсянке, подавляют воспаление, которое является пусковой точкой для развития депрессии.

Кроме зерновых, семян льна и чиа, ягоды, овощи и фрукты богаты антиоксидантными и противовоспалительными веществами (полифенолами, витамином Е, каротиноидами), которые также имеют антидепрессантное действие.

Важное значение для снижения риска депрессии имеет состояние кишечника.

Из кишечника в мозг постоянно поступают сигналы, свидетельствующие о голоде, насыщении и воспалительных процессах.

Между кишечником и мозгом существует невидимая "ось" или "поле игры", в которой активными «игроками» являются:

• нейроны

• гормоны, которые образуются в кишечнике

• цитокины (вещества, синтезируемые микроорганизмами кишечника и являющиеся посредниками в передаче сигналов от одной до другой нервной клетки).

Расстройства в этом сложном взаимодействии ведут к ряду заболеваний: воспалительных, аутоиммунных, нейродегенеративных и метаболических, нарушениям настроения, поведения, когнитивных функций, а также к хроническому стрессу.

Предлагаю несколько продуктов и блюд, из которых можно сформировать антидепрессантное меню на завтрак:

1. Овощи (помидоры, зелень, брокколи) с итальянской моцареллой и оливковым маслом Extra virgin. Едва присоленные и побрызганные лимонным соком.

2. Сельдь с яблоком (омега-3 и пектин).

3. Овсянка (3 столовые ложки) с чайной ложкой сливочного масла. Также едва присоленную, получается очень вкусно.

4. Ягоды: черника, малина и голубика.

5. Размоченные семена льна и чиа (большая столовая ложка на человека).

6. Натуральный йогурт (пробиотик) с содержанием бифидобактерий.

Если выберете что-то из этого перечня, то ешьте в такой последовательности:

1. Сначала овощи, сельдь, овсянка.

2. Затем ягоды смешать с йогуртом в семенами.

В результате получите низкий гликемический индекс и очень длительное насыщение (часов в пять).

Такой завтрак нормализует уровень холестерина, положительно влияет на сосуды, кожу, суставы.

Еда для счастья и радости – это реально.

Оксанa Скиталинскaя, «Новое время»