Як правільна вячэраць, каб лёгка прачынацца ўранку

Магчыма, вам пара перагледзець свой вячэрні рацыён.

Калі вы своечасова кладзяцеся ў ложак і спіце пакладзеныя восем гадзiн, але ўсё адно прачынаецеся стомленымі і разбітымі - магчыма, вам пара перагледзець свой вячэрні рацыён.

Экспэрты распавялі, як правільна вячэраць, каб прачынацца лёгка і з задавальненнем, паведамляе healthinfo.ua.

Усяму свой час

З надыходам ночы арганізм наладжваецца на адпачынак і расслабленне, таму не варта нагружаць яго пераварваннем ежы непасрэдна перад сном. Аднак і на галодны страўнік класціся спаць шкодна – праз гэта ўзнікае застой жоўці і можна захварэць на жоўцекаменную хваробу, а таксама на тлушчавы гепатоз - замяшчэннем глікагену ў печані тлушчам. Ну і нарэшце, пачуццё голаду дрэнна адаб'ецца на якасці сну - ён будзе павярхоўным і трывожным. Лекары ўстанавілі, што аптымальны час вячэры - за дзве гадзіны да сну.

Чым пазней, тым лягчэй

Зразумела, для добрага сну важны не толькі час вячэры, але і якасць і колькасць ежы на талерцы.

Аддаваць вячэру ворагу неабавязкова, але яна павінна быць лёгкай, а порцыя - невялікай. Падыдуць белае мяса птушкі (курыцы або індычкі), нятлустая ялавічына, кальмары: іх можна тушыць, запякаць без алею, варыць - галоўнае, не пячы. Яйкі таксама дазволеныя, але толькі бялкі - жаўткі лепш пакінуць на сняданак.

Яшчэ адзін ідэальны прадукт для вечара - марская рыба, якая хутка засвойваецца. Да таго ж яна, у адрозненне ад прэснаводнай, узмацняе начную выпрацоўку калагену і эластычнага валакна, неабходных для пругкай і свежай скуры.

Вегетарыянцам раім выбраць на вячэру сачавіцу, асабліва чорную: гэты суперфуд максімальна багаты вугляводамі і бялкамі, да таго ж гатуецца вельмі хутка.

Добра засвойваюцца ліставая салата і гародніна, асабліва зялёныя: салодкі перац, агуркі, брокалі, спаржавая фасоля, шпінат, зерне. Яны ўтрымліваюць абалоніну і водарастваральныя вітаміны, якія спрыяюць вытворчасці клетак скуры. Прыдатным дадаткам да гародніны стане пара лыжак адварной грэчкі ці рысу. Між іншым, японскія медыкі высветлілі, што людзі, якія ўжываюць на вячэру рыс, маюць спакойны і працяглы сон.

Найгоршыя ворагі сну

Усякая тлустая ежа, асабліва свініна, вэнджаніна, сасіскі, вяндліна, пераварваецца вельмі доўга, а значыць, ніяк не спрыяе добраму сну. Акрамя таго, тлустая ежа выклікае ацёкі, а значыць, твар з раніцы будзе выглядаць не найлепшым чынам. Ацёчнасці спрыяюць таксама соль, цукар, памідоры, баклажаны і пшанічныя прадукты - хлеб, локшыны.

Пажадана пазбягаць увечары вострых спецый: яны павялічваюць апетыт, і неўзабаве пасля лёгкай вячэры вы зноў захочаце есці. Да таго ж вострая ежа горш пераварваецца.

Алкаголем таксама не злоўжывайце: келіха сухога віна будзе больш чым дастаткова. Спіртное не толькі прыгнятае нервовую сістэму, але і выклікае абязводжванне, а значыць, уначы вы будзеце часта прачынацца ад смагі.

Усе ведаюць, што кафеінавыя напоі перад сном вельмі непажаданыя: кафеін дзейнічае цягам цэлых дзесяці гадзін пасля ўжывання. Таму найлепшы час для кавы і моцнай гарбаты - раніца.

Акрамя таго, ёсць шэраг прадуктаў, якія выглядаюць цалкам бяскрыўдна, але бадзёраць не горш за кафеінавыя напоі. У іх ліку сыр і шакалад, ялавічная і курыная печань, соя. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць цірамін - амінакіслату, якая падтрымлівае арганізм у бодрым стане.

Трыптафан і мелатанін для салодкіх сноў

Акрамя прадуктаў, якія выклікаюць нервовае ўзбуджэнне, ёсць і тыя, што расслабляюць, супакойваюць і спрыяюць добраму сну.

Па-першае, гэта ўсе прадукты, якія змяшчаюць трыптафан - амінакіслату, якая спрыяе выпрацоўцы сератаніну. Яе шмат у бананах, малацэ, мясе птушкі і індычкі, гарбузовых семечках, міндалі, кунжуце, кедравых і грэцкіх арэхах, аўсянцы. Бананы і міндаль да таго ж багатыя магніем, які выклікае мышачнае расслабленне.

Па-другое, якасць сну паляпшаюць прыродныя крыніцы мелатаніну - гармону сну. Да такіх належаць вішні і чарэшні. Мёд стымулюе выпрацоўку мелатаніну і «адключае» гармон арэксін, які захоўвае арганізм бадзёрым і перашкаджае засынанню.

«Сонныя» напоі

Найлепшыя напоі перад сном - усе травяныя чаі, асабліва з мелісай, рамонкам або мятай. Яны з'яўляюцца выдатнымі рэлаксантамі, супакойваюць нервовую сістэму і паляпшаюць абмен рэчываў.

Яшчэ адно натуральнае «снатворнае» - шклянка цёплага малака з кропляй мёду. Малако багатае трыптафанам і кальцыем, а яшчэ яно выклікае ў многіх людзей прыемныя асацыяцыі з дзяцінствам і адчуваннем бяспекі, неабходным для паўнавартаснага сну.

Кефір для свежасці твару

Кісламалочныя прадукты падтрымліваюць здаровую мікрафлору ў страўнікава-кішачным тракце. Шклянка кефіру, ражанкі, варанца або натуральнага ёгурту на вячэру дапаможа вам прачынацца па раніцах са свежым адпачылым тварам і ў бадзёрым настроі.

Карысны перад сном і тварог: ён змяшчае бялок казеін, які ўначы транспартуе амінакіслоты ў мышцы і тым самым спрыяе іх аднаўленню. Пры гэтым тварог павінен быць нятлустым (максімум 5%) і не сырым - лепш прыгатаваць з яго сырнікі.