29 сакавiка 2024, Пятніца, 0:38
Падтрымайце
сайт
Сім сім,
Хартыя 97!
Рубрыкі

10 прадуктаў, у якіх кальцыю больш, чым у тварагу

5
10 прадуктаў, у якіх кальцыю больш, чым у тварагу

Кальцый — мінерал, якога больш за іншых у целе чалавека.

Ён неабходны для:

-падтрымання здароўя костак (дастатковая колькасць кальцыю дапамагае знізіць рызыку пераломаў, астэапарозу і дыябету);

-скарачэння і паслаблення сасудаў;

-скарачэння цягліц;

-перадачы нервовых імпульсаў;

-сакрэцыі гармонаў.

Паводле нормаў дарослым людзям неабходна спажываць 1 000 мг кальцыю на дзень, а пажылым пасля 60 гадоў — 1 200 мг на дзень, піша healthinfo.ua.

Аднак спажыць гэта рэчыва і засвоіць яго — не адно і тое ж. Метабалізм кальцыю адбываецца пры ўдзеле іншых нутрыентаў: бялку і вітаміна D. Без іх вы можаце пакутаваць дэфіцытам кальцыю, нават фармальна ужываючы яго норму.

Як засвойваецца кальцый

Кальцый засвойваецца ў кішэчніку: трапляе ў клеткі, праходзіць праз іх і выкідваецца ў кроў. На гэтым шляху яму дапамагае кальцытрыёл — актыўная форма вітаміна D. Ён павялічвае пранікненне кальцыю ў клеткі кішэчніка, паскарае яго перанос і выкід.

Каб вітамін D ператварыўся ў кальцытрыёл, патрэбны інсулінападобны фактар росту 1, а для яго выпрацоўвання патрэбны бялок. Даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку ў рацыёне ўтрая (да 2,1 г на 1 кг вагі) падвышае паглынанне кальцыю ў кішэчніку на 8%.

Такім чынам, разам з кальцыем вы павінны спажываць дастаткова бялку, а таксама часцей бываць на сонца альбо выбіраць прадукты, багатыя вітамінам D.

Прадукты, багатыя добра засваяльным кальцыем

Многія думаюць, што больш за ўсё кальцыю ў тварагу, аднак гэта не так. Вось некалькі прадуктаў, якія пераўзыходзяць яго ў гэтым паказчыку.

1. Яечная шкарлупіна

У адной яечнай шкарлупіне змяшчаецца 2 г кальцыю. Яна важыць блізу 5 г і ў размеленым стане змяшчаецца ў адной маленькай лыжцы.

½ маленькай лыжкі размеленай яечнай шкарлупіны замяшае дзённую патрэбу ў дыетычным (гэта значыць, спажываным з ежай) кальцыі. Для параўнання: тварагу на гэта спатрэбілася б 1,2 кг.

Пры гэтым, дзякуючы зместу растваральных матрычных бялкоў, кальцый са шкарлупіны выдатна засвойваецца арганізмам.

Каб прыгатаваць парашок, добра памыйце шкарлупіну. Затым пракіпяціце яе цягам 5 хвілін, каб забіць магчымыя бактэрыі, высушыце і здрабніце ў кавамолцы да стану мукі. Ужывайце па ½ маленькай лыжкі на дзень, напрыклад, дадаваць у гатовыя стравы.

2. Пармезан і іншыя сыры

Лідар у колькасці кальцыю сярод усёй малочнай прадукцыі — сыр пармезан. У 100 г прадукту змяшчаецца 1 184 мг кальцыю — больш за сутачную норму. Пры гэтым у ім вельмі шмат бялку (38 г на 100 г прадукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

У іншых сырах таксама ўтрымліваецца шмат кальцыю і важных для яго засваення рэчываў. Напрыклад, у 100 г галандскага, пашахонскага, швайцарскага сыроў змяшчаецца 1 000 мг кальцыю, 24-26 г бялку і 0,8–1 мкг вітаміну D.

Такім чынам, з'еўшы 100 г сыру на дзень, вы цалкам задаволіце сваю патрэбнасць у дыетычным кальцыі і атрымаеце дзясятую дзель сутачнай нормы вітаміну D.

Аднак трэба памятаць, што сыр — гэта даволі каларыйны прадукт, багаты насычанымі тлушчамі. Калі вы з'ядаеце 100 г сыру на дзень, ад астатніх тлустых прадуктаў лепш адмовіцца. Ёсць і добрыя навіны для аматараў тлустага: чым больш кальцыю вы спажываеце, тым менш тлушчу засвойваецца.

Так што калі вы хочаце, каб спажываць больш кальцыю і бялку, не праходзьце міма сыру — гэта выдатная крыніца карысных нутрыентаў.

3. Кунжут

Кунжут — абсалютны лідар у колькасці кальцыю сярод раслінных крыніц. У 100 г гэтых маленькіх зярнятак утрымліваецца 975 мг кальцыю і 17,7 г бялку.

Праўда, ёсць тут і падводныя камяні. Па-першае, ніхто не есць кунжут лыжкамі. Часцей за ўсё яго дадаюць у выпечку ці іншыя стравы, а гэта значыць, што спажыць за дзень 100 ці нават 50 г будзе праблематычна.

Вядома, з кунжуту можна зрабіць халву або казінакі, тады вы зможаце з'есці больш зярнятак за раз, але такія прадукты, як правіла, утрымліваюць вельмі шмат цукру і калорый, а гэта не вельмі-то карысна.

Другі падводны камень кунжуту, як і большасці іншых раслінных крыніц кальцыю, — фіцінавая кіслата. Гэта антынутрыент, які зніжае засваенне кальцыю і іншых мінералаў. Фіцінавая кіслата складае 1-5% ад вагі збожжавых, бабовых, алейных насення і арэхаў.

На шчасце, вы можаце справіцца з негатыўным уплывам фітатаў, апрацаваўшы прадукты перад ужываннем. Замачыце кунжут у вадзе на 4 гадзіны, а затым злегку папражце.

4. Сардзіны ў алеі

Кансерваваныя сардзіны ўжываюцца разам з косткамі, таму ў іх шмат кальцыю: 382 мг на 100 г прадукту. Таксама ў іх утрымліваецца 24,6 г бялку і 6,8 мкг вітаміну D (68% ад дзённай нормы). І хоць кальцыю ў сардзінах значна менш, чым у тым жа кунжуце, за кошт вітаміну D ён будзе засвойвацца лепш.

Акрамя таго, у 100 г кансерваваных сардзін ў алеі усяго 208 ккал і 11, 5 г тлушчаў, палова з якіх — поліненасычаныя. Таму можна спакойна з'ядаць 100-150 г на дзень, не адмаўляцца ад іншых прадуктаў і не рызыкаваць сваёй фігурай.

5. Міндаль

У 100 г міндаля змяшчаецца 216 мг кальцыю і 21,9 г бялку. У гэтым арэху шмат фіцінавай кіслаты, але вы можаце знізіць яе колькасць, замачыўшы міндаль на 12 гадзін перад ужываннем.

І не ежце занадта шмат: у невялікай жмені міндаля, якую вы папросту з'ясце за пяць хвілін, змяшчаецца блізу 250 ккал, а ў 100 г — 581 ккал.

6. Часнок

У 100 г часнаку змяшчаецца 181 мг кальцыю і 6,4 г бялку. Калі вы любіце часнок, часцей дадавайце яго ў стравы і закускі: ён зніжае рызыку сэрцавасудзінных захворванняў, мае проціпухлінны і антымікробныяэфекты, дапамагае нармалізаваць узровень глюкозы.

7. Пятрушка

У 100 г пятрушкі — 138 мг кальцыю і 3 г бялку. Вядома, мала хто зможа з'есці вялікі пучок гэтага зяленіва, але вы можаце часцей дадаваць яго ў стравы.

Таксама ў 100 г пятрушкі змяшчаецца 133 мг вітаміну С, які нейтралізуе фітынавую кіслату. Вы можаце дадаваць зяленіва ў кожную салату або страву з бабовых, каб дапамагчы арганізму нейтралізаваць дзеянне фітатаў.

8. Малако

У 100 г малака змяшчаецца 120 мг кальцыю і 3,3 г бялку. Кальцый з малака добра засвойваецца дзякуючы лактозе, а бялок валодае самым высокім каэфіцыентам засваення з магчымых — 1,0.

Малако багата насычанымі тлушчамі, таму, калі ў вас падвышаны халестэрын, выбірайце абястлушчанае. Таксама пераканайцеся, што ў вас няма непераноснасці лактозы: людзі з нястачай ферменту лактозы не атрымаюць пераваг у засваенні кальцыю і забяспечваюць сабе праблемы са страваваннем.

9. Фундук

У 100 г фундуку змяшчаецца 114 мг кальцыю, 15 г бялку і 628 ккал, таму, калі вы не лічыце калорыі, не варта з'ядаць на дзень больш жмені гэтых арэхаў.

10. Соя

У 100 г вараных соевых бабоў змяшчаецца 102 мг кальцыю і 16,6 г бялку. Фіцінавая кіслата ў соі не моцна ўплывае на засваенне кальцыю. Каб ліквідаваць нават невялікі ўплыў, замачыце сою на ноч.

Напісаць каментар 5

Таксама сачыце за акаўнтамі Charter97.org у сацыяльных сетках