10 прадуктаў, у якіх кальцыю больш, чым у тварагу
5- 2.08.2018, 10:49
- 23,312
Кальцый — мінерал, якога больш за іншых у целе чалавека.
Ён неабходны для:
-падтрымання здароўя костак (дастатковая колькасць кальцыю дапамагае знізіць рызыку пераломаў, астэапарозу і дыябету);
-скарачэння і паслаблення сасудаў;
-скарачэння цягліц;
-перадачы нервовых імпульсаў;
-сакрэцыі гармонаў.
Паводле нормаў дарослым людзям неабходна спажываць 1 000 мг кальцыю на дзень, а пажылым пасля 60 гадоў — 1 200 мг на дзень, піша healthinfo.ua.
Аднак спажыць гэта рэчыва і засвоіць яго — не адно і тое ж. Метабалізм кальцыю адбываецца пры ўдзеле іншых нутрыентаў: бялку і вітаміна D. Без іх вы можаце пакутаваць дэфіцытам кальцыю, нават фармальна ужываючы яго норму.
Як засвойваецца кальцый
Кальцый засвойваецца ў кішэчніку: трапляе ў клеткі, праходзіць праз іх і выкідваецца ў кроў. На гэтым шляху яму дапамагае кальцытрыёл — актыўная форма вітаміна D. Ён павялічвае пранікненне кальцыю ў клеткі кішэчніка, паскарае яго перанос і выкід.
Каб вітамін D ператварыўся ў кальцытрыёл, патрэбны інсулінападобны фактар росту 1, а для яго выпрацоўвання патрэбны бялок. Даследаванне паказала, што павелічэнне колькасці бялку ў рацыёне ўтрая (да 2,1 г на 1 кг вагі) падвышае паглынанне кальцыю ў кішэчніку на 8%.
Такім чынам, разам з кальцыем вы павінны спажываць дастаткова бялку, а таксама часцей бываць на сонца альбо выбіраць прадукты, багатыя вітамінам D.
Прадукты, багатыя добра засваяльным кальцыем
Многія думаюць, што больш за ўсё кальцыю ў тварагу, аднак гэта не так. Вось некалькі прадуктаў, якія пераўзыходзяць яго ў гэтым паказчыку.
1. Яечная шкарлупіна
У адной яечнай шкарлупіне змяшчаецца 2 г кальцыю. Яна важыць блізу 5 г і ў размеленым стане змяшчаецца ў адной маленькай лыжцы.
½ маленькай лыжкі размеленай яечнай шкарлупіны замяшае дзённую патрэбу ў дыетычным (гэта значыць, спажываным з ежай) кальцыі. Для параўнання: тварагу на гэта спатрэбілася б 1,2 кг.
Пры гэтым, дзякуючы зместу растваральных матрычных бялкоў, кальцый са шкарлупіны выдатна засвойваецца арганізмам.
Каб прыгатаваць парашок, добра памыйце шкарлупіну. Затым пракіпяціце яе цягам 5 хвілін, каб забіць магчымыя бактэрыі, высушыце і здрабніце ў кавамолцы да стану мукі. Ужывайце па ½ маленькай лыжкі на дзень, напрыклад, дадаваць у гатовыя стравы.
2. Пармезан і іншыя сыры
Лідар у колькасці кальцыю сярод усёй малочнай прадукцыі — сыр пармезан. У 100 г прадукту змяшчаецца 1 184 мг кальцыю — больш за сутачную норму. Пры гэтым у ім вельмі шмат бялку (38 г на 100 г прадукту) і 0,95 мкг вітаміну D.
У іншых сырах таксама ўтрымліваецца шмат кальцыю і важных для яго засваення рэчываў. Напрыклад, у 100 г галандскага, пашахонскага, швайцарскага сыроў змяшчаецца 1 000 мг кальцыю, 24-26 г бялку і 0,8–1 мкг вітаміну D.
Такім чынам, з'еўшы 100 г сыру на дзень, вы цалкам задаволіце сваю патрэбнасць у дыетычным кальцыі і атрымаеце дзясятую дзель сутачнай нормы вітаміну D.
Аднак трэба памятаць, што сыр — гэта даволі каларыйны прадукт, багаты насычанымі тлушчамі. Калі вы з'ядаеце 100 г сыру на дзень, ад астатніх тлустых прадуктаў лепш адмовіцца. Ёсць і добрыя навіны для аматараў тлустага: чым больш кальцыю вы спажываеце, тым менш тлушчу засвойваецца.
Так што калі вы хочаце, каб спажываць больш кальцыю і бялку, не праходзьце міма сыру — гэта выдатная крыніца карысных нутрыентаў.
3. Кунжут
Кунжут — абсалютны лідар у колькасці кальцыю сярод раслінных крыніц. У 100 г гэтых маленькіх зярнятак утрымліваецца 975 мг кальцыю і 17,7 г бялку.
Праўда, ёсць тут і падводныя камяні. Па-першае, ніхто не есць кунжут лыжкамі. Часцей за ўсё яго дадаюць у выпечку ці іншыя стравы, а гэта значыць, што спажыць за дзень 100 ці нават 50 г будзе праблематычна.
Вядома, з кунжуту можна зрабіць халву або казінакі, тады вы зможаце з'есці больш зярнятак за раз, але такія прадукты, як правіла, утрымліваюць вельмі шмат цукру і калорый, а гэта не вельмі-то карысна.
Другі падводны камень кунжуту, як і большасці іншых раслінных крыніц кальцыю, — фіцінавая кіслата. Гэта антынутрыент, які зніжае засваенне кальцыю і іншых мінералаў. Фіцінавая кіслата складае 1-5% ад вагі збожжавых, бабовых, алейных насення і арэхаў.
На шчасце, вы можаце справіцца з негатыўным уплывам фітатаў, апрацаваўшы прадукты перад ужываннем. Замачыце кунжут у вадзе на 4 гадзіны, а затым злегку папражце.
4. Сардзіны ў алеі
Кансерваваныя сардзіны ўжываюцца разам з косткамі, таму ў іх шмат кальцыю: 382 мг на 100 г прадукту. Таксама ў іх утрымліваецца 24,6 г бялку і 6,8 мкг вітаміну D (68% ад дзённай нормы). І хоць кальцыю ў сардзінах значна менш, чым у тым жа кунжуце, за кошт вітаміну D ён будзе засвойвацца лепш.
Акрамя таго, у 100 г кансерваваных сардзін ў алеі усяго 208 ккал і 11, 5 г тлушчаў, палова з якіх — поліненасычаныя. Таму можна спакойна з'ядаць 100-150 г на дзень, не адмаўляцца ад іншых прадуктаў і не рызыкаваць сваёй фігурай.
5. Міндаль
У 100 г міндаля змяшчаецца 216 мг кальцыю і 21,9 г бялку. У гэтым арэху шмат фіцінавай кіслаты, але вы можаце знізіць яе колькасць, замачыўшы міндаль на 12 гадзін перад ужываннем.
І не ежце занадта шмат: у невялікай жмені міндаля, якую вы папросту з'ясце за пяць хвілін, змяшчаецца блізу 250 ккал, а ў 100 г — 581 ккал.
6. Часнок
У 100 г часнаку змяшчаецца 181 мг кальцыю і 6,4 г бялку. Калі вы любіце часнок, часцей дадавайце яго ў стравы і закускі: ён зніжае рызыку сэрцавасудзінных захворванняў, мае проціпухлінны і антымікробныяэфекты, дапамагае нармалізаваць узровень глюкозы.
7. Пятрушка
У 100 г пятрушкі — 138 мг кальцыю і 3 г бялку. Вядома, мала хто зможа з'есці вялікі пучок гэтага зяленіва, але вы можаце часцей дадаваць яго ў стравы.
Таксама ў 100 г пятрушкі змяшчаецца 133 мг вітаміну С, які нейтралізуе фітынавую кіслату. Вы можаце дадаваць зяленіва ў кожную салату або страву з бабовых, каб дапамагчы арганізму нейтралізаваць дзеянне фітатаў.
8. Малако
У 100 г малака змяшчаецца 120 мг кальцыю і 3,3 г бялку. Кальцый з малака добра засвойваецца дзякуючы лактозе, а бялок валодае самым высокім каэфіцыентам засваення з магчымых — 1,0.
Малако багата насычанымі тлушчамі, таму, калі ў вас падвышаны халестэрын, выбірайце абястлушчанае. Таксама пераканайцеся, што ў вас няма непераноснасці лактозы: людзі з нястачай ферменту лактозы не атрымаюць пераваг у засваенні кальцыю і забяспечваюць сабе праблемы са страваваннем.
9. Фундук
У 100 г фундуку змяшчаецца 114 мг кальцыю, 15 г бялку і 628 ккал, таму, калі вы не лічыце калорыі, не варта з'ядаць на дзень больш жмені гэтых арэхаў.
10. Соя
У 100 г вараных соевых бабоў змяшчаецца 102 мг кальцыю і 16,6 г бялку. Фіцінавая кіслата ў соі не моцна ўплывае на засваенне кальцыю. Каб ліквідаваць нават невялікі ўплыў, замачыце сою на ноч.