Американский фитнес-тренер развенчал пять мифов о питании
6- 16.08.2018, 21:06
- 18,414
В питании бывает трудно разобраться.
Особенно, когда тебя окружает недостоверная информация, пишет «Новое время».
По этой причине сложно составить оптимальный рацион – кажется, что делаешь шаг вперед и пять шагов назад.
Масла в огонь подливают мифы, бытующие в этой индустрии. Они окружают и не дают приблизиться к желаемым целям.
Разберемся с пятью крупнейшими мифами о питании.
Нужно употреблять очень много белка
Белок необходим телу и играет важнейшую роль в построении мышц и восстановлении.
Один грамм белка дает 4 калории – столько же, сколько углеводы, и существенно меньше, чем жиры. Они дают 9 калорий на грам.
Но сколько белка действительно нужно?
Под влиянием бодибилдеров распространилась идея о том, что чем больше, тем лучше.
В действительности это неправда. Оптимальное количество белка, необходимого ежедневно как для построения, так и для поддержания мышц, составляет 0,6 – 1 г на килограмм вашего веса.
Вы обязаны завтракать
Если послушать некоторых людей, то можно подумать, что если не есть завтрак, можно вскоре умереть.
Однако исследования показывают, что многие из популяризируемых аргументов, говорящих о необходимости завтрака, не имеют под собой достаточно доказательной базы и включают предвзятую трактовку данных.
Научный анализ говорит о том, что существующие аргументы в пользу обязательного завтрака слабые. Исследования не обнаружили причинно-следственных связей между пропуском завтрака и энергетическим балансом.
Некоторые люди по утрам голодны и лучше функционируют, если позавтракают. Другие могут пропустить этот прием пищи и поесть позже, но чувствовать себя при этом отлично.
Что касается потери или набора веса, то определяющим фактором является общая сумма потребленных за день калорий, а не съеденный или несъеденный завтрак.
Голодать плохо
Не знаю, откуда взялась эта идея. Возможно оттуда же, откуда мысль о вреде пропущенного завтрака. Или из предположения, будто при голодании в течение любого периода времени ваше тело перейдет в особый режим. Но все это неважно, потому что короткое голодание не несет никакого вреда.
В действительности многочисленные исследования показали, что короткие голодовки приносят много пользы:
• 12- и 36-часовое голодание приводит к увеличению окисления жира;
• Исследования показали, что после голодания в теле увеличивается концентрация гормона роста;
• Краткосрочное голодание ускоряет метаболизм на 3,6 – 10%.
Нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы разогнать обмен веществ
Исследования показали, что увеличение частоты прием пищи не увеличивает число сожженных калорий.
Ученые сравнивали две группы:
• Одну, участники которой ели шесть раз в день;
• Вторую, в которой ели три раза в день
В результате выяснилось, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса.
Кроме того, анализ множества исследований, посвященных питанию, заключил, что при одинаковом числе потребленных калорий отсутствует разница в количестве сожженных калорий между теми, кто ест чаще, и теми, кто ест реже.
Что это значит?
Ешьте так часто, как хотите. Будь то два или восемь раз в день.
Важно лишь общее число потребленных калорий и именно оно определит те изменения в весе, которые вы увидите.
Тело способно переварить лишь 30 г белка за прием пищи
Этот миф бытует столько, сколько я интересуюсь темой. И хотя его опровергали очень многие, он по-прежнему блуждает по фитнес-форумам.
Откуда взялся этот миф?
Не уверен, что кто-нибудь знает ответ на этот вопрос. Но думаю, что это могло быть исследование об усвоении протеина. Оно обнаружило, что на усваивание 30 г протеина организму требуется три-четыре часа.
Правда?
Не имеет значения, съедите ли вы 10 или 50 г белка, организм сможет его переработать. Об этом говорят различные исследования.
Как и со многими другими вещами, в вопросах еды следует ориентироваться на то, что работает в вашем конкретном случае. Поэтому необходимый белок можно употреблять как в течение дня, так в один присест.
Итак, питание не должно быть сложной или модной темой.
Надеюсь, мы развеяли пять худших мифов. И усвоили:
• Не нужно есть невероятное количество белка;
• Не нужно завтракать, если вы не хотите;
• В голодании нет ничего плохого;
• Питание пять-шесть раз в день не ускорит метаболизм;
• Тело может переварить больше 30 г протеина за раз.