Что съесть в жару: топ-5 продуктов

Лето - отличная возможность напитать организм витаминами «про запас».

Лето — это не только время отпусков, забот на даче и прогулок на природе, но и отличная возможность напитать организм витаминами «про запас», пишет научный журналист Любовь Какурина для blog.mednote.life.

Природа щедро дарит свежие фрукты и овощи, и надо этим воспользоваться. Приятный бонус — минус несколько сантиметров в талии. Каким должно быть питание в жару? Какие продукты есть, а что исключить?

Что отличает правильное питание летом?

Летом организму необходимо на 5-10% меньше калорий, чем в другое время года. Поэтому употребляйте, прежде всего, легкую, низкокалорийную, разнообразную пищу.

Распределите суточную калорийность следующим образом: на завтрак съедайте 35% калорий дневного рациона, на обед — 25%, на ужин — 25%, на перекус перед сном пусть приходится 15%.

Также ешьте меньше жиров, больше белковой пищи, сократите углеводы. Распределите эти вещества так: употребляйте 28% жиров (причем ⅔ из них — это растительные жиры), 55% белков. И меньше ешьте углеводов — нужно не более 17%. Помните, что организму полезнее цельнозерновые углеводы.

Фрукты — самый вкусный источник витаминов и полезных веществ. Лето — время напитать организм ими как следует. Фрукты правильно есть утром. Делайте смузи, свежевыжатые соки, фруктовые салаты с ягодами. В июне в продаже появляются клубника, вишня и черешня. В июле отведайте смородину, малину, крыжовник, абрикосы. А к августу полакомьтесь сладкими персиками, сочными арбузами и ароматными дынями. Включите обязательно в свое летнее меню сезонные фрукты.

В летнее время скорректируйте режим питания. Основные приемы пищи делайте в прохладное время суток. Так завтракать рекомендуем в 6-7 часов утра, обедать — до 12.00 дня пока нет жаркого солнца, а ужинать — не позже 18.00.

Не забывайте в жаркое время года пить много жидкости. Предпочитайте черному чаю и кофе компоты из фруктов, которые подойдут и для ребенка, имбирный, зеленый чай, свежевыжатые соки и чистую воду. Хорошо утоляют жажду также лимонады, приготовленные дома из воды и сока лимона.

Утолить жажду помогут лимонады

Юлия Резникова, натуропат, рекомендует не очень известные, но крайне полезные продукты для летнего меню. Такое правильное питание летом полезно и для похудения.

1. Капуста Кале

Капусту Кале называют “хиппи” среди капустных, потому ее листочки кудрявые, а у других видов они плотно прилегают к кочану.

Кале — кладезь полезных веществ. 200 граммов содержат двойную дневную норму каротиноидов — веществ, которые образуют витамин А.

Также Кале является великолепным источником белка. Капуста содержит аминокислоты, как и белок животного происхождения. В этом продукте есть 9 из 10 незаменимых аминокислот. Для вегетарианцев и тех, кто не ест белок, это — альтернативный источник этих веществ.

Кроме того, здесь есть омега-3 и омега-6 в правильном соотношении, что в природе встречается редко. Эти жирные кислоты организм человека не вырабатывает, а получает из пищи. Недостаток приводит к заболеваниям.

2. Бобовая лапша

Летом ешьте меньше бобовых, так как это тяжелая, подсушивающая пища. Взамен выберите тофу либо бобовую лапшу. Последняя очень полезная. Она сохраняет все свойства бобовых и при этом увлажняет, что важно в летнее время. Сама по себе бобовая лапша безвкусная, и поэтому к ней нужен соус. Идеальный соус — кунжутное масло в сочетании с соевым соусом, плюс немного рисового или яблочного уксуса и специи по вкусу. Бобовую лапшу ешьте с овощами, рыбой или птицей.

3. Киноа (перуанский шпинат)

Киноа содержит огромное количество кальция. Она снижает холестерин и уровень сахара в крови. Некоторым людям киноа кажется горькой. Чтобы она не горчила, замочите продукт в воде на несколько часов, а лучше оставьте в таком виде на всю ночь.

4. Нори (морская капуста листовая)

Морскую капусту нори используют в японских ресторанах, когда готовят роллы и суши. Нори содержит такое же количество полезного вещества кобаламин (Витамин В12), как молоко и мясо. Поэтому эти водоросли могут заменить летом продукты животного происхождения, и это отличный источник белка для вегетарианцев.

Нори содержит омега-3 и жирные кислоты. Имеет антибактериальные и противовоспалительные свойства. Здесь много пищевых волокон, которые стимулируют и улучшают переваривание пищи в желудочно-кишечном тракте. Снижает холестерин, укрепляет сосуды и оздоравливает сердце, разжижает кровь и нормализует артериальное давление. Это лишь краткий список полезных свойств морской нори.

5. Спаржа

Спаржа содержит много воды, что нам и нужно, а также она прекрасно подходит для очищения организма. Из этого овоща можно приготовить суп, салат или запеканку. Спаржу варят, консервируют и тушат.

В спарже содержатся углеводы, соли калия, каротин, аминокислоты, кальций, витамины В1, В2, С, РР и многие другие вещества, необходимые для хорошего здоровья и самочувствия.

Что лучше всего не есть в жару?

Летом рекомендуем исключить из питания соленую пищу. Такая пища вызывает жажду и задерживает воду в организме. Летом важно много пить, недостаток жидкости вызывает плохое самочувствие. Чем меньше солить пищу, тем меньше жажда.

Откажитесь от жиров. Например, жирного мяса, сала, майонеза и т.д. Однако жиры необходимы организму. Поэтому не исключайте их полностью, а замените вредные жиры на полезные.

Также ешьте меньше копченых и вяленых мясных продуктов. Они тоже содержат много соли, за счет которой долго хранятся. Замените эти продукты нежирным мясом птицы, телятины — вареным, печеным или приготовленном на гриле.

Кроме этого, воздержитесь от сладостей и мучных продуктов. Сладости и простые углеводы не приносят пользу организму ни летом, ни в другое время года. Они колеблют уровень сахара в крови, из-за чего быстро хочется есть. Замените простые углеводы (белый хлеб, сахар, шоколадные батончики и т.д.) цельнозерновыми (гречка, черный рис, цельнозерновой хлеб и т.д.). Они намного полезнее для организма.